Trudnoća je posebno razdoblje u životu svake žene. Trudnoća se često naziva “drugo stanje” što je točno jer se u trudnoći događa niz psiholoških i fizioloških promjena u tijelu žene. Većina promjena koje se događaju mogu se uočiti već u prvim tjednima trudnoće. Prehrana je važan faktor koji utječe na zdravlje trudnice i njenog djeteta. Treba naglasiti kako je izuzetno bitna i prehrana majke prije začeća jer pravilna prehrana smanjuje rizik od neplodnosti i problema s začećem. Prehrana također doprinosi pravilnom razvoju fetusa u prvim tjednima kada žena uopće ni ne zna da je trudna.
Prehrana tijekom trudnoće je izuzetno bitna za zdravlje trudnice i njenog djeteta. Prehrana bi trebala biti raznolika, umjerena i uravnotežena. Trebalo bi dnevno konzumirati više manjih obroka (3 glavna i 2 međuobroka). Uravnotežena prehrana doprinosi normalnoj porođajnoj masi djeteta te smanjuje mogućnost prirođenih mana. Također, prehranom se mogu značajno umanjiti jutarnje mučnine, umor i zatvor koji se često javljaju u trudnoći. Pravilna prehrana doprinosi i bržem oporavku nakon porođaja.
Prehrana u trudnoći
Energetski unos
Hranom koju jedemo, tijelo dobiva energiju koja je nužna za rast, razvoj i funkcioniranje organizma. Iako je trudnoća zahtjevan period u kojem se događaju brojne promjene, energetske potrebe u trudnoći nisu značajno veće. U prvom tromjesečju energetske potrebe su više za svega 150 kcal. Energetske potrebe trudnice u drugom i trećem tromjesečju povišene za oko 300 kcal/dan. Navedene vrijednosti se odnose na žene koje su prije trudnoće imale normalnu tjelesnu masu. Optimalan prirast tjelesne mase kod normalno uhranjenih žena je 11,5 -16 kg. Žene koje su prije trudnoće bile pothranjene imaju značajno više energetske potrebe. Kod pretilih žena nije potreban dodatan unos energije jer će to dovesti do nagomilavanja kilograma i tjelesne masti što može dovesti do komplikacija u trudnoći. Trudnice ne bi trebale unositi više hrane (samim time i energije), već je bitan raznolik i pravilan izbor namirnica koje će osigurati dovoljno vitamina, minerala i hranjivih tvari za pravilan rast i razvoj fetusa i očuvanje zdravlja majke.
Potrebe za makronutrijentima
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati se nalaze u voću, povrću, žitaricama, slatkišima, gaziranim napicima, industrijski prerađenoj hrani i sl. Potrebe za ugljikohidratima u trudnoći se ne mijenjaju, ali je bitna vrsta (tj. „kvaliteta”) konzumiranih ugljikohidrata. Prednost treba dati složenim ugljikohidratima koje pronalazimo u cjelovitim žitaricama, škrobnom povrću (npr. krumpir) i mahunarkama jer obiluju prehrambenim vlaknima koja potiču probavu i olakšavaju problem „zatvora“ – opstipacije koji je često u trudnoći prisutan. Također se na jelovniku trudnica treba naći što više različitog voća i povrća jer obiluje prehrambenim vlaknima, ali i važnim vitaminima i mineralima.
Masti
Potrebe za mastima u trudnoći nisu povišene. Ključan je izbor zdravih masti. U prehrani trudnica bi trebale biti zastupljene nezasićene masne kiseline koje pronalazimo u ribi, orašastim plodovima, biljnim uljima i avokadu. Kod žena koje planiraju trudnoću izuzetno je bitno da imaju adekvatan unose esencijalnih masnih kiselina koje su bitne za sintezu spolnih hormona. Trudnice, kao i opća populacija, bi trebale ograničiti unos zasićenih masnih kiselina (crveno meso, maslac, punomasno mlijeko i sl.), dok bi unos trans-masti trebalo maksimalno izbjegavati (kolači, keksi, slatkiši, fast-food hrana). Ukoliko je unos masti viši od stvarnih potreba dolazi do nakupljanja masnog tkiva i razvoja pretilosti što vodi do brojnih zdravstvenih rizika za majku i dijete.
Bjelančevine
Potrebe za bjelančevinama (proteinima) u trudnoći su povećane zbog rasta i razvoja djeteta, rasta posteljice, povećanja volumena krvi trudnice i sl. Preporuča se da unos proteina u trudnoći bude 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase majke. U trudnoći je bitno unositi potpune (tzv. „punovrijedne“) proteine koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Potpuni proteini se nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla, kao što su: meso, jaja, mliječni proizvodi i riba. U namirnicama biljnog podrijetla (mahunarke, žitarice, sjemenke) se nalaze proteini koji ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Kod trudnica vegetarijanki treba uvesti suplementaciju.
Tekućina
U trudnoći su povećane potreba za tekućinom. U trudnoći je voda potrebna da bi se stvorila amnionska tekućina, kako bi se fetus opskrbio potrebnom količinom kisika i hranjivih tvari, da bi se ublažio stres od udarca u trbuh. Preporuča se da trudnica dnevno unese 8-12 čaša tekućine. Prednost bi trebalo dati vodi, a mogu se piti i biljni čajevi i svježe cijeđeni sokovi. Treba zapamtiti da se tekućina unosi i konzumacijom hrane, osobito svježeg voća i povrća koje sadrži značajnu količinu vode.
Potrebe za mikronutrijentima (vitaminima i mineralima)
Tijekom trudnoće su povećane potrebe za određenim mikronutrijentima koji se smatraju ključnima za pravilan rast i razvoj djeteta i očuvanje zdravlja majke. Što se tiče vitamina u trudnoći je izuzetno bitno zadovoljiti potreba za folnom kiselinom, vitaminom B12 te vitaminima C, A i D. Od mineralnih tvari je izuzetno bitan unos kalcija, željeza, cinka, joda i magnezija. Potrebno je osigurati i adekvatan unos omega-3 masnih kiselina.
Zbog povećanih potreba za određenim mikronutrijentima u trudnoći preporuča se koristiti prenatalne dodatke prehrani. Preporuča se da se s uzimanjem prenatalnih dodataka prehrani započne i par mjeseci prije planiranja trudnoće jer se time značajno smanjuje rizik od pojava anomalija kod djeteta kao što je defekt neuralne cijevi.
Potrebe za makronutrijentima i mikronutrijentima trebale bi se pokušati zadovoljiti raznolikom i uravnoteženom prehranom. Ukoliko to nije moguće, preporuča se uzimati dodatke prehrani, ali uz obaveznu konzultaciju s liječnikom, farmaceutom i/ili nutricionistom.
U Elbi Medikal maloprodajama (Koprivnica i Dugo Selo) možete uz potrošenih 15 € preuzeti paket za trudnice koji sadrži sve potrepštine koje vam mogu pomoći u pripremi za rodilište.
Da zaključimo…
Prehrana u trudnoći bi trebala biti raznolika, umjerena i uravnotežena. Prehrana je izuzetno bitna za zdravlje majke i pravilan rast i razvoj novorođenčeta. Dnevno je potrebno konzumirati minimalno 5 porcija voća i povrća, birati cjelovite žitarice i kvalitetne izvore proteina (meso peradi, termički obrađena riba, jaja, mahunarke). U trudnoći dati prednost nezasićenim masnim kiselinama te paziti na adekvatan unos tekućine.
Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu!
Vaš Elbi Medikal!
Autorica teksta: Martina Knezović, mag.nutr.
