Pretilost
Briga o zdravlju

Pretilost – epidemija modernog doba

Pretilost

Pretilost je kronična bolest koja nastaje prekomjernim nakupljanjem masti u organizmu i povećanjem tjelesne težine. U razvijenom svijetu poprima epidemijske razmjere i ubraja se u vodeće bolesti suvremene civilizacije. Nastaje kao posljedica prekomjernog unosa hrane te nedovoljne fizičke aktivnosti. Kada tijelo ne uspije potrošiti energiju u obliku suvišnih kalorija, onda se ona tada pohrani u obliku masti.

Svako povećanje 10 % više od idealne težine, smatra se pretilošću.

Statistika

Statistički podaci Svjetske zdravstvene organizacije potvrđuju da čak 50 % odraslih osoba u Europi ima prekomjernu tjelesnu masu, pri čemu ih je 20% pretilo. Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo u Hrvatskoj, kao i u Europi, više od polovice osoba starijih od 18 godina ima prekomjernu tjelesnu masu i pretilost, njih 57,4 %, od čega pretilost ima 18,7 % stanovnika. Muškarci su značajnije pretili od žena; njih 20,8 % ima pretilost u odnosu na 16,8 % žena.

Prekomjerna težina ili pretilost?

Iako za većinu ljudi pojmovi “prekomjerna težina” i “pretilost” predstavljaju sinonime, među njima postoji značajna razlika. Stručnjaci (liječnici ili nutricionisti) određuju da li osoba ima prekomjernu težinu ili je pretila prema dobi, spolu i antropometrijskim parametrima(tjelesnoj težini, indeksu tjelesne mase i postotku masnog tkiva).

Osobe čiji je indeks tjelesne mase u rasponu od 25 do 29,9 kg/m2 imaju prekomjernu tjelesnu težinu, a osobe s indeksom tjelesne mase većim od 30 kg/m2 smatraju se pretilima. Za djecu i adolescente se indeks tjelesne mase računa drugačije, s obzirom na činjenicu da normalan udio masnog tkiva u tijelu ovisi o dobi i spolu.

Indeks tjelesne mase (ITM)

Indeks tjelesne mase (ITM) je okvirni pokazatelj debljine i pretilost, a izračunava se kao omjer tjelesne težine osobe s kvadratom visine. Obično se izražava u kg/m2.

Opseg struka

Žene:

> 80 cm povišeni rizik metaboličkih komplikacija;

> 88 cm značajno povišen rizik metaboličkih komplikacija.

Muškarci:

> 94 cm povišeni rizik metaboličkih komplikacija;

> 102 cm značajno povišen rizik metaboličkih komplikacija.

Izračunajte svoj indeks tjelesne mase

Prije svega, pomoću metra izračunajte svoju visinu. Ako ste visoki 1,80 metara, pomnožite — 1,80 x 1,80 = 3,24 metara.
Sljedeći korak je podijeliti vašu težinu s rezultatom kojeg ste dobili množeći svoju visinu. Dakle, ako je vaša težina 80 kilograma trebate je podijeliti sa 3,24 metara — 80: 3,24 = 24,7.
U tom slučaju, vaš idealni indeks tjelesne mase je 24,7.

Tablica indeksa tjelesne mase

ITMKlasifikacija
< 18.5pothranjenost
18.5–24.9normalna tjelesna težina
25.0–29.9prekomjerna tjelesna težina
30.0–34.9pretilost I stupnja
35.0–39.9pretilost II stupnja
40.0>  pretilost III stupnja  

Dakle, ako je vaš broj tjelesne mase ispod idealnog, ne hranite se dovoljno ili kvalitetno kao što to preporučuje prehrambena piramida. A ako je vaš broj tjelesne mase iznad idealnog, trebali bi pripaziti na odabir namirnica kojima se hranite.

Uzroci pretilosti

Uzrok prekomjernoj tjelesnoj masi i gojaznosti je kompleksan, jer najčešće sudjeluje više čimbenika: genetski, prehrambeni, psihički, socioekonomski. Među njima od velikog značenja su oni čimbenici koji su posljedica stila življenja i koji se mogu mijenjati – pretjerani unos hrane, prekomjerno konzumiranje alkohola, tjelesna neaktivnost, stres. Sekundarna pretilost je posljedica različitih poremećaja i bolesti.

Zašto se debljamo?

Debljamo se kad hranom unosimo više energije u organizam nego što možemo potrošiti. Debljamo se i onda kad unosimo manje kalorija, ali se ne krećemo, nismo tjelesno aktivni pa ne možemo potrošiti unesenu energiju. Sav višak energetskog unosa pohranjuje se u obliku masnih naslaga i mi se debljamo.

Broj masnih stanica uglavnom se formira u djetinjstvu i adolescenciji, kada preobilna prehrana uzrokuje razvitak novih masnih stanica. U odrasloj životnoj dobi povećanje mase masnog tkiva rezultat je prvenstveno povećanja veličine masnih stanica. No, ako je stupanj preobilne prehrane izrazito velik, doći se i do povećanja broja stanica. Stoga je važno zapamtiti da se kod debljanja najprije povećava volumen masnih stanica, a potom i njihov broj.

Međutim, kod mršavljenja, smanjuje se samo veličina masnih stanica, ali ne i njihov broj. To objašnjava ponovno vrlo brzo debljanje nakon određene dijete.

Rizici

Današnji užurbani način života, neredoviti obroci , prečesto konzumiranje “brze” i prerađene hrane prepune masti i šećera uzrok su sve većeg broja debelih ljudi.
Psihološki uzroci kao i genetika mogu doprinijeti debljanju. Za mnoge ljude hrana je način kojom se bore protiv negativnih emocija.

Debljina je povezana s različitim bolestima:

  • bolestima srca i krvnih žila
  • visokim krvnim tlakom
  • visokim kolesterolom
  • dijabetesom tipa 2
  • otežanim disanjem u snu, astmom,
  • bolestima žučnjaka ,
  • policističnim jajnicima
  • karcinomom debelog crijeva jer je više od polovine oboljelih od te bolesti gojazno
  • rakom dojke i maternice koje se češće javljaju u debljih žena.
  • bolestima zglobova i kralježnice

Kako se boriti protiv pretilosti?

Protiv debljine se potrebno boriti pravilnom i uravnoteženom prehranom te redovitom fizičkom aktivnošću.
Potrebno je ograničiti unos masnoća, šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Kako slatkiše zamijeniti zdravim grickalicama pročitajte klikom na link. Prehranu je potrebno bazirati na svježem voću i povrću koje sadrži biljna vlakna te složenim ugljikohidratima. Više o tome kako izbaciti bijeli šećer pročitajte ovdje.

Također je poželjno raspodijeliti količinu hrane na 3-5 umjerenih obroka dnevno kako bi se održavala optimalna razina šećera u krvi te spriječilo prejedanje.
U borbi protiv suvišnih kilograma savjetuje se svakodnevna fizička aktivnost jer ona održava energetski balans u organizmu, te tako sprječava pojavu suvišnih kilograma.

Svakodnevne aktivnosti koje skidaju kilograme

Promjenom životnih navika, odnosno uravnoteženom, raznovrsnom i pravilnom prehranom te redovitom tjelesnom aktivnošću može se smanjiti povećana tjelesna masa i održavati poželjna. 

Iako vodimo užurban život, nikad nismo bili manje aktivni, a sve to vodi povećanju tjelesne mase, odnosno pojavi pretilosti.

Sjedilački način života predstavlja ozbiljan rizik za zdravlje. Često za vježbanje nemamo dovoljno vremena.

Život nam svakodnevno pruža različite mogućnosti za rekreaciju.

Preporuka je najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno.

Više hodajte

Ako ste u mogućnosti promijenite način odlaska na posao ili željeno odredište. Zamijenite automobil i javni gradski prijevoz šetnjom ili vožnjom bicikla.

Znanstvenici su odavno dokazali da hodanje poboljšava kardiovaskularni sustav, dovodi do mišićnog tonusa, osigurava podizanje problematičnih područja. Da biste imali koristi od toga, morate ići od 5 do 10 km dnevno. Što više osoba ima više kilograma, to se više mora kretati. Dnevna preporuka je 10 000 koraka.

Zamijenite lift stepenicama

Kad ste u mogućnosti, koristite stepenice umjesto lifta (u zgradi u kojoj stanujete, na poslu).

Obavljajte kućanske poslove

Kućanski poslovi kao što su usisavanje i pranje prozora često predstavljaju muku. Ako te aktivnosti pogledamo s druge strane, tako što ćemo izvodeći ih potrošiti 300 kcal na sat, više nam neće predstavljati muku. Odradit ćemo trening a da nismo ni svjesni.

Provodite vikende aktivno

Barem jedan dan vikenda provedite na otvorenom. Pozovite prijatelje u šetnju, na vožnju biciklom.

Rad u vrtu

Ako imate mogućnosti, radite u vrtu, uzgajajte vlastito voće i povrće. Osim što ćete biti aktivni, imat ćete i zdrave namirnice iz vlastitog uzgoja u svojoj prehrani.

Redovito vježbanje

Uvedite dane za sebe i svoje tijelo. Odredite 2-3 dana u tjednu koja ćete provesti u većoj tjelesnoj aktivnosti. Odredite aktivnosti koje vam odgovaraju: trčanje, brzo hodanje, vježbanje kod kuće na otvorenom ili u teretani.

Vodite dnevnik. Jednom tjedno važite se i to redovito bilježite. Vodite dnevnik prehrane.

Napravite mjesečni, dvomjesečni i tromjesečni plan. U tom periodu redovito pratite svoje aktivnosti i bilježite sve promjene. Već nakon nekoliko tjedana, osjećati ćete se bolje u svojoj koži, zdravije i s više energije.

Prehrana

Brz način života i smanjenje slobodnoga vremena promijenili su tradicionalni način kupnje, pripreme i konzumacije hrane. Redoviti obroci pretvaraju se u rijetke ili djelomične s namirnicama niskih prehrambenih vrijednosti.

Hranu dijelimo u sedam osnovnih skupina:

1. Žitarice, proizvodi od žitarica i škrobno povrće

2. Povrće

3. Voće

4. Mlijeko i mliječni proizvodi

5. Meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke u mljevenom obliku

6. Masti i ulja

7. Voda

Sve ove namirnice potrebno je uvrstiti u redovitu prehranu.

Dnevni unos hrane trebalo bi podijeliti u 3 ili 5 obroka; doručak, užina, ručak, užina i večera. Najvažniji obrok u danu je doručak, to je prvi obrok te treba biti nutritivno odgovarajući kako bismo dobili energiju za novi radni dan. Redovitim doručkovanjem može se spriječiti prejedanje tijekom dana. Nasuprot tomu, preskakanjem doručka dolazi do manjega unosa osnovnih hranjivih tvari, što negativno utječe na cjelokupno zdravlje.

Kako bi prehrana bila raznovrsna i uravnotežena, obroke treba planirati iz svih skupina hrane.

Prilikom pripreme hrane treba upotrebljavati što više različitoga začinskog bilja umjesto soli. Dugoročno konzumiranje velikih količina soli može dovesti do povišenoga krvnog tlaka, što dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti. Dnevne potrebe za unosom soli su 5 do 6 grama.

Hrana koja pomaže mršavljenju

Hrana bogata vlaknima

 Što se više vlakana konzumira, to se bolje može kontrolirati tjelesna masa. Hrana bogata vlaknima često je i niskokalorična hrana, što joj daje dodatne prednosti za konzumaciju. Određeni znanstveni dokazi pokazuju da pražnjenje želudca može biti odgođeno zbog konzumacije viskoznih (topivih) vlakana kojima su bogati zob, ječam, sjemenke chie, jabuke i dr. Najvažniji su učinci u tankom crijevu. Stvaranjem gelova ta vrsta prehrambenih vlakana formira omotač koji usporava apsorpciju ugljikohidrata iz tankoga crijeva, čineći ih manje dostupnima probavnim enzimima i time smanjuje kontakt s crijevnom sluznicom. Smatra se da upravo taj učinak stvara osjećaj sitosti.

Hrana bogata kalcijem

Prehrana pretilih osoba često je siromašnija kalcijem u odnosu na prehranu osoba s normalnom tjelesnom masom. Prema epidemiološkim istraživanjima unos hrane koja je izvor kalcija, u preporučenim količinama i u skladu s odgovarajućim energijskim unosom, može pomoći u mršavljenju. Preporučeni unos mliječnih proizvoda u djetinjstvu i adolescenciji štiti od razvoja pretilosti u kasnijoj dobi.

Hrana biljnoga podrijetla

Povećanje unosa nutritivno bogate hrane biljnoga podrijetla poput povrća, mahunarki, voća, žitarica od cijeloga zrna, orašastih plodova i sjemenki u svrhu smanjenja unosa hrane bogate kalorijama, može znatno pomoći u očuvanju zdravlja. Međutim, prehrana koja se temelji isključivo na hrani biljnoga podrijetla može biti siromašna važnim nutrijentima kao što su omega-3 masne kiseline, vitamin B12, kalcij, vitamin D, željezo i cink.

Hrana siromašna kalorijama

Većina povrća uz citrusno voće ima jako malo kalorija, a bogata je vlaknima, vitaminima i mineralima.

Zaključak

Pretilost je jedan od vodećih javnozdravstvenih problema 21. stoljeća i velik izazov za društvo i pojedinca. Gotovo polovica europskog stanovništva je pretila ili prekomjerno teška što uzrokuje brojne zdravstvene posljedice.

Gubitak tjelesne težine kod pretilih osoba iznimno je važan jer smanjenje od amo 5 do 10 % početne težine dovodi do smanjenja kardiovaskularnih rizika, sniženja razine šećera u krvi te smanjenja simptoma bolesti kostiju i zglobova. No kada govorimo o porastu učestalosti pretilosti u populaciji, naglasak uvijek mora biti na prevenciji. Preventivne mjere trebaju uključivati opću populaciju, rizične i osjetljive skupine te pojedinca, a u rješavanje ovog zdravstvenog problema mora biti uključeno cijelo društvo.

Kod pretilosti važno je naglašavati usvajanje pozitivnih životnih navika od najranije dobi: Uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost.

Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu.

Vaš Elbi Medikal

5 1 glas
Ocjena članka
Pretplata
Obavjesti me
guest
0 Komentari
Inline Feedbacks
View all comments