Kegelove vježbe za svrhu imaju jačanje mišića dna zdjelice.

Kegelove vježbe, osmislio je američki ginekolog Arbold Kegel 50-ih godina prošlog stoljeća i namjenjene su jačanju mišića dna zdjelice.

Izvođenje Kegelovih vježbi umanjuje rizik nastanka svih vrsta inkontinencije, a vježbanjem, u trajanju od samo pet minuta znatno se smanjuje rizik od istjecanja.

Uz izvođenje vježbi treba obratiti pozornost i na stvari poput unosa dovoljne količine tekućine kroz dan, izbjegavanje napinjanja prilikom uriniranja te je za žene bolje da na toaletu sjede, a ne da čuče nad njim. Treba i voditi brigu o redovitom pražnjenju mjehura, odnosno, ne dovoditi se u situacije da se mokraća predugo zadržava ili da se pak na toalet odlazi svako malo „za sigurnost“.

Uz redovito izvođenje vježbi poboljšanje stanja se može očekivati nakon šest do osam tjedana.

Pomažu da se ojača tonus mišića, nakon poroda ali i kod inkontinencije. Uloga mišića zdjeličnog dna je da zatvaraju tri otvora – uretru, rodnicu i anus te time zadržavaju i podupiru organe na mjestu prilikom povećanog pritiska. Pritisak ne mora nužno biti od trudnoće, već i od kihanja, kašljanja, smijanja i nošenja tereta ili pritiskanja. Osim za povratak mišića vagine nakon poroda u prijašnje stanje, ove vježbe mogu biti izrazito korisne i kod „liječenja“ inkontinencije, kako nakon poroda, tako i u starijoj dobi kada ovi mišići oslabe i ženama je otežano kontrolirati urin. Ne manje važan je svakako i utjecaj Kegelovih vježbi na vaš seksualni život.

PRIPREMA ZA IZVOĐENJE VJEŽBI:

  • prije početka izvođenja vježbi ispraznite mjehur
  • kako bi bili sigurni da ne stežete ostale mišiće osim mišiće dna zdjelice, lezite na leđa i stavite ruke na trbuh kako bi osjetili jesu li mišići opušteni

NAČINI PROVJERE AKTIVIRANJA MIŠIĆA DNA ZDJELICE:

  • Tijekom mokrenja pokušajte nekoliko sekundi zaustaviti mlaz mokraće, potom opustiti i nastaviti mokriti
  • Stavite dva prsta u rodnicu, malo ih raširite i stegnite mišiće rodnice; ako osjetite kako se mišići oko prstiju stežu, vježbu izvodite pravilno
  • Također, možete isprobati stezanje mišića tijekom spolnog odnosa; stegnite mišićima partnerovu spolnu ud; ako pravilno izvodite vježbu, partner bi stisak trebao osjetiti

SAVJETI ZA VJEŽBANJE:

  • tijekom izvođenja vježbi nije potrebno raditi pokrete drugih dijelova tijela niti zadržavati dah
  • vježbe se mogu izvoditi i za vrijeme trudnoće te nastaviti nakon poroda
  • nikad nije kasno započeti s izvođenjem Kegelovih vježbi, važno ih je pravilno izvoditi
  • vježbajte 6 mjeseci neprekidno kako biste primijetili rezultate

VJEŽBE:

  1. Vježba

Ova vježba se može izvoditi sjedeći, stojeći ili ležeći. Smjestite se u ugodan položaj, zatvorite oči i zamislite mišiće koji zaustavljaju protok urina. Stisnite te mišiće koliko god jako je moguće i ostanite u toj poziciji 3-5 sekundi. Opustite mišiće i odmorite nekoliko sekundi. Ponovite 10 puta.

  1. Vježba

Vježbu započnite u ležećem položaju, savinite koljena, a stopala smjestite ravno na tlo u širini kukova, ruke smjestite uz tijelo, dlanovima prema dolje. Stisnite mišiće dna zdjelice te podignite stražnjicu nekoliko centimetara od tla te zadržite taj položaj 3 sekunde. Dok spuštate stražnjicu na tlo, opustite mišiće dna zdjelice. Ponovite 10 puta.

  1. Vježba

Stanite se ispred zida, tako da ste okrenuti leđima, stopala neka budu u širini kukova. Udahnite, stisnite mišiće dna zdjelice i spustite se u čučanja (kao da ste sjeli na stolac) te zadržite položaj 10 sekundi. Podignite se u stojeći položaj,  opustite mišiće i odmorite 10 sekundi. Ponovite 10 puta.

  1. Vježba

Legnite na leđa, rukama ispruženim iznad glave, savinite koljena, a stopala smjestite ravno na tlo u širini kukova. Udahnite, stisnite mišiće dna zdjelice, privlačite koljena prsima dok rukama krećete prema naprijed, sve dok ne odvojite ramena od tla. Zadržite taj položaj 10 sekundi i nakon toga opustite mišiće dna zdjelice te se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

  1. Vježba

Legnite na leđa, noge savijte u koljenu, a stopala smjestite ravno na tlo u širini kukova, ruke položite ravno uz tijelo, dlanovima prema dolje. Stisnite mišiće dna zdjelice dok istovremeno podižete stopala od tla do položaja kada su noge savijene u koljenima pod kutem od 90 stupnjeva. Dok su noge u tom položaj, udahnite i raširite noge u stranu te izdahnite i ponovno skupite noge tako aktivirajući mišiće dna zdjelice. Ponovite 10 puta.

  1. Vježba

Postavite se u četveronožni položaj tako da leđa držite ravno, dlanove u ravnini i širini ramena, a koljena u širini i ravnini kukova. Udahnite i kralježnicu povucite prema stropu i unutra, a trticu prema dolje, bradu spustite i stisnite mišiće dna zdjelice. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

  1. Vježba

Postavite se u četveronožni položaj tako da leđa držite ravno, dlanove u ravnini i širini ramena, a koljena u ravnini i širini kukova. Aktivirajte mišiće dna zdjelice i prebacite težinu na lijevi dlan i desno koljeno. Udahnite i ispružite desnu ruku ravno prema naprijed, a lijevu nogu nazad ravno. Zaustavite se u tom položaju na trenutak kako bi zadržali ravnotežu, zatim izdahnite i vratite desnu ruku i lijevu nogu u početnu poziciju. Ponovite isto sa suprotnom nogom i rukom. Ponovite naizmjenično 10 puta.

Letak sa svim vježbama možete skinuti ovdje: Elbi-Medikal-Kegelove-vjezbe-letak.

5 2 glasovi
Ocjena članka
Pretplata
Obavjesti me
guest
0 Komentari
Inline Feedbacks
View all comments