Živimo u vremenu koje je karakterizirano značajnim porastom broja osoba s prekomjernom tjelesnom masom i pretilošću pa se pretilost često naziva i „epidemijom modernog doba“. Pretilost se veže uz brojne zdravstvene rizike, pa tako povećava rizik obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, plućnih bolesti, karcinoma debelog crijeva, maternice i jajnika. Međutim, u svijetu imamo i značajan broj pothranjenih osoba koje najvećim dijelom potječu iz siromašnijih zemalja (tzv. zemalja trećeg svijeta). U današnje vrijeme se mršavost smatra poželjnom, osobito kod mladih žena. Treba biti svjestan da je pothranjenost stanje koje je ozbiljno i može dovesti do brojnih štetnih utjecaja na zdravlje, stogu ju je potrebno na vrijeme prepoznati i adekvatno liječiti.
Indeks tjelesne mase (ITM) je okvirni pokazatelj debljine i pretilosti, a izračunava se kao omjer tjelesne mase osobe s kvadratom visine. Obično se izražava u kg/m2. Indeks tjelesne mase između 18,5 – 24,9 kg/m2 okvirno pokazuje da se radi o normalnoj tjelesnoj masi. Osobe čiji je indeks tjelesne mase manji od 18,5 kg/m2 smatraju se mršavim ili pothranjenim.
Uzroci i simptomi niske tjelesne mase
Puno je mogućih razloga koji uzrokuju pothranjenost i koji otežavaju proces porasta tjelesne mase. Mršave osobe mogu imati ubrzani metabolizam koji im otežava dobivanje tjelesne mase, bez obzira koliko dnevno unesu hrane. Kod takvih osoba je energija bazalnog metabolizma viša i organizam potroši energiju prije nego ju uspije pohraniti. Genetska predispozicija također ima utjecaj na tjelesnu masu i sastav tijela. Poremećaji prehrane kao što su anoreksija i bulimija mogu dovesti do pothranjenosti. Različite bolesti kao što su hipertireoizam, dijabetes, karcinomi, bolesti probavnog sustava i različite infekcije mogu dovesti do gubitka tjelesne mase. Pothranjeni pacijenti s zdravstvenim problemima često imaju neadekvatan unos hrane pa se često javljaju deficiti različitih nutrijenata. Psihički poremećaji kao što su anksioznost, depresija i kronični stres mogu dovesti do gubitka apetita i posljedično do gubitka tjelesne mase.
Organizam šalje brojne znakove kada tjelesna masa postane preniska i narušava zdravstveno stanje. Tako se kod pothranjenih osoba javlja umor, iscrpljenost, letargija, anksioznost, gubitak tjelesne mase koji uključuje gubitak potkožnog masnog tkiva, ali i mišićne mase. Zbog oslabljenog apetita i povećanog gubitka često se javljaju deficiti određenih nutrijenata koji uzrokuju različite zdravstvene probleme. Stoga su pothranjeni pacijenti skloniji razvoju brojnih infekcija jer im je imunološki sustav narušen, te je često prisutno teže zacjeljivanje rana.
Kako se udebljati na zdrav način?
Bez obzira želite li se udebljati zbog estetskih, zdravstvenih ili nekih drugih razloga, morate se voditi time da to učinite na zdrav način. Ukoliko konzumirate namirnice poput hamburgera, grickalica i gaziranih napitaka, koji su bogati energijom i mastima, ali su nutritivno siromašni na ostalim nutrijentima, dobit ćete na tjelesnoj masi zbog povećanja udjela masnog tkiva, ali to može dovesti do brojnih zdravstvenih rizika. Stoga je prilikom procesa dobivanja na tjelesnoj masi potrebno razmišljati o kvaliteti namirnica koje konzumiramo.
Povećanje kalorijskog unosa
Kako bi dobili na tjelesnoj masi važno je da je kalorijski unos viši od kalorijske potrošnje. Kako bi to postigli potrebno je postupno povećati unos hrane. Preporuča se da kalorijski unos bude za 500 do 700 kcal viši od uobičajenoga što bi trebalo rezultirati porastom tjelesne mase od 0,5 kg tjedno. Jelovnike je potrebno obogatiti nutritivno i energetski bogatim namirnicama koje obiluju vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima. Tako u svoju prehranu možete dodati voće, fermentirane mliječne proizvode (jogurt i kefir), orašaste plodove i/ili smoothie.
Unos više nutritivno bogatih obroka na dan
Preporuka je da imate 5 – 6 obroka na dan, od čega 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka. Potrudite se da u većini obroka budu zastupljene namirnice iz svih skupina, tako da obroci obiluju proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima.
Važno je da obroci obiluju proteinima jer će to uz porast ukupne tjelesne mase rezultirati porastom mišićne mase. Odličan izvor proteina su: riba, piletina, puretina, nemasno crveno meso, mlijeko i mliječni proizvodi i jaja. Ugljikohidrati bi trebali biti složeni, a njih pronalazimo u cjelovitim žitaricama, integralnoj riži i tjestenini, povrću i slično. Masti su energetski najbogatiji nutrijenti, stoga je unos masti bitan za porast tjelesne mase. Ipak unos masti bi trebalo ograničiti na 30-35 % dnevnog energetskog unosa. U prehranu je korisno uvrstiti maslinovo ulje, masnu ribu (tuna, srdela, skuša), orašaste plodove, sjemenke i avokado jer obiluju jednostruko nezasićenim i omega-3 masnim kiselinama koje imaju brojne zdravstvene dobrobiti.
Redovito vježbanje
Redovita tjelovježba, osobito vježbe snage, mogu pomoći u dobivanju na tjelesnoj masi jer dovode do porasta udjela mišićne mase. Uz tjelovježbu, za uspješan rast mišićne mase bitan je dovoljan unos proteina. Vježbanje osim toga dovodi do pojačanog apetita pa će unos hrane biti veći.
Smanjenje razine stresa i kvalitetan san
Kroničan stres može dovesti do gubitka apetita i razvoja brojnih psihičkih bolesti. Stres može otežati proces debljanja, pa ga je potrebno reducirati na najmanju moguću mjeru. Kako bi smanjili razinu stresa budite tjelesno aktivni, meditirajte, duboko dišite, slušajte glazbu i radite stvari koje vas opuštaju. Kvalitetan san od približno 8 sati dnevno pomaže u jačanju mišićne mase i održavanju forme. Nedostatak sna doprinosi hormonskoj neravnoteži i rezultira umorom i iscrpljenošću.
Blender – tajno oružje za porast tjelesne mase
Ukoliko je vaš dnevni raspored natrpan i nemate vremena za međuobroke ili patite od oslabljenog apetita dodatne kalorije možete unijeti putem smoothija i shakeova. U blenderu pomiješajte različito voće i povrće, jogurt ili mlijeko, dodajte orašaste plodove i sjemenke i popijte svoje dodatne kalorije.
Kako povećati apetit?
Apetit možete potaknuti kratkom šetnjom prije jela. Ukoliko lijepo servirate jelo to također može dovesti do toga da pojedete više. Dodatak začina i začinskog bilja poboljšava okus i miris jela što stimulira apetit. Ukoliko se tekućina konzumira uz jelo može doći do manjeg unosa hrane jer se sitost prije postiže. Stoga da bi se apetit povećao preporuča se tekućinu piti nakon obroka. Kako bi povećali apetit kao dodatak prehrani koristite multivitaminske pripravke s visokim udjelom vitamina B skupine.
Dodatni trikovi za zdravo debljanje
*Redovito konzumirajte orašaste plodove, sjemenke i sušeno voće koje možete dodati u žitarice za doručak, smoothie, zdrave slastice, salate i sl.
*Uz kuhane obroke koristite bogate umake te kao prilog poslužite pečeno škrobno povrće (npr. krumpir).
*U variva, juhe i kuhane žitarice dodajte žlicu maslinovog, repičinog ili suncokretovog ulja kako bi jelo kalorijski obogatili.
*Redovito konzumirajte energetske pločice napravljene od punomasnog mlijeka, orašastih plodova, meda i sušenog voća.
*Držite se mediteranske prehrane koja je bogata zdravim mastima, složenim ugljikohidratima i proteinima. Uz jelo konzumirajte čašu vina ili piva jer ćete time povećati kalorijski unos, ali i unos antioksidansa.
Na kraju zapamtite da je porast tjelesne mase proces koji traje te rezultati ne dolaze preko noći. Stoga, budite uporni i strpljivi. Ne zaboravite da je zdrava prehrana uvijek najbolji izbor za zdravlje.
Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu!
Vaš Elbi Medikal!
Autorica teksta: Martina Knezović, mag.nutr.
