Inkontinencija urina je djelomični ili potpuni gubitak kontrole nad mokraćnim mjehurom i mišićima koji zatvaraju mokraćnu cijev. Najčešći oblik inkontinencije je stresna (statička) inkontinencija koja nastaje kao posljedica slabosti mišića zdjeličnog dna ili promjena u mokraćnoj cijevi pri čemu dolazi do nevoljnog otjecanja urina prilikom kašljanja, kihanja, smijanja, podizanja težih predmeta ili vježbanja.
Iako se javlja i kod muškaraca, primarno je problem kod žena jer se javlja mnogo ranije i u težem obliku. Kod 30% žena starijih od 65 godina prisutna je urinarna inkontinencija, premda se o ovom problemu nerado razgovara. Redovito se veže uz starenje i menopauzu. Novija istraživanja su pokazala da je pušenje cigareta u 28% žena uzrok inkontinencija urina.
Kegelove vježbe su vježbe za jačanje mišića dna zdjelice. Nazvane su po američkom ginekologu Arnoldu Kegelu koji ih je osmislio 50-ih godina prošloga stoljeća. Autor je zaključio da njegove pacijentice koje imaju slabe mišiće zdjeličnog dna imaju i 3.tegobe s inkontinencijom urina nakon porođaja i u menopauzi, te probleme s ispadanjem ili spuštanjem maternice, mokraćnog mjehura i rektuma.
Uloga mišića zdjeličnog dna je da zatvaraju tri otvora – uretru, rodnicu i anus (tj. završetak debelog crijeva), a time zadržavaju i podupiru organe male zdjelice prilikom porasta tlaka u maloj zdjelici. Također, imaju značajnu ulogu u spolnom odnosu. Jačanje mišića zdjeličnoga dna može smanjiti zdjeličnu bol tijekom spolnoga odnosa i povećati mogućnost boljega spolnog zadovoljstva.
Kegelove vježbe su upravo osmišljene jačanju tih mišića. Prilikom osjećanja početka nastanka problema s kontroliranjem mokrenja, počnite s Kegelovim vježbama i obratite se svom liječniku. Boljim tonusom mišića popravit će se tonus mišića dna zdjelice i zadržavanje mokraće.
1. vježba u ležećem položaju
Lezite na leđa i savinite koljena. Pokušajte se usredotočiti na zdjelično dno. Zamislite kao da pokušavate zaustaviti vjetrove iz crijeva i istovremeno zaustaviti prolazak mokraće. Imat ćete osjećaj kao pokušavate pritisnuti i istovremeno podignuti područje oko anusa i rodnice Neki to uspoređuju s osjećajem kao da zatvarate i povlačite završetak debelog crijeva.
2. vježba u sjedećem položaju
Sjednite na pete a ruke položite na bokove. Udahnite, a pri izdahu stegnite mišiće zdjeličnog dna (tj. povucite prema unutra i gore) pokušajte ih povući prema unutra i gore. Tako zadržite 6-8 sekundi pa onda opustite. Dok su vam stegnuti mišići pomičite zdjelicu lagano naprijed nazad. Nakon toga se vratite u početni položaj pa ponovite vježbu.
3. vježba – mali most
Napravite most tako da legnete na leđa sa savinutim koljenima pod pravim kutom. Ruke položite uz tijelo, a dlanove okrenite prema podu. Udahnite pa podignite zdjelicu od podloge. Stežite stražnjicu, stražnje mišiće natkoljenice i mišiće zdjeličnog dna. Zadržite tako stegnuto nekoliko sekundi pa opustite. Ovu vježbu ponovite do 15 puta u 2 ili 3 serije. Obavezno radite pauze od 30-60 sekundi između svake serije.
4. vježba u četveronožnom položaju
Stanite u četveronožni položaj. Ruke neka vam budu pod pravim kutom, a dlanovima se oslonite na podlogu. Pazite da su vam i koljena pod pravim kutem, a leđa ravna. Vrat neka bude u neutralnom položaju. U ovom položaju podižite suprotnu ruku i nogu sve do razine ramena i kuka. Kada to radite pazite da leđa i zdjelica budu u istoj ravnini. Stegnite mišiće zdjeličnog dna. Ponovite ovu vježbu 10 puta u 3 serije.
5. vježba u sjedećem položaju
Uzmite pilates loptu i sjednite na nju. Ruke stavite sa strane, a noge lagano razmaknite u širini kukova. Stopala neka budu ravno na podlozi. Udahnite pa pri izdahu stegnite mišiće zdjeličnog dna. Držite ih tako stegnutima od 6- 8 sekundi. Dok su tako stisnuti lagano pomičite zdjelicu naprijed-natrag. Nakon toga opustite mišiće pa ponovite 8-12 puta. Umjesto pilates lopte, možete sjesti na stolicu s rukama položenim na natkoljenice.
6. čučnjevi
Stanite uspravno uza zid s nogama u raskoračenom stavu u širini kukova, ruke ispružite ispred sebe. Udahnite i prilikom izdaha spustite se u čučanj kao da želite sjesti na stolicu te istovremeno stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 10-15 puta.
Za vrijeme vježbanja dišite normalno, polako i duboko i nemojte zadržavati dah. Prije svega je bitno osjetiti mišiće zdjeličnog dna, a onda i pravilno izvoditi vježbe. Kako bi postigli dobre rezultate i pravi terapijski učinak, ove vježbe trebali bi raditi najmanje 5 mjeseci.
Da bi provjerili ispravnost vježbanja, pokušajte tijekom mokrenja nekoliko sekundi zaustaviti mlaz mokraće i potom opustiti i nastaviti mokriti. Također, možete staviti dva prsta u rodnicu, malo ih raširite i stegnite mišiće rodnice. Ako osjetite kako se mišići oko prstiju stežu, vježbu izvodite pravilno. Možete isprobati i stezanje mišića tijekom spolnog odnosa. Stegnite mišićima partnerovu spolnu ud. Ako pravilno izvodite vježbu, partner bi stisak svakako trebao osjetiti.
Vježbe su jednostavne i mogu se izvoditi bilo gdje i u bilo koje vrijeme, odmarajući se ili pri obavljanju bilo koje aktivnosti. Svakako se preporučuje i preventivno vježbanje, kako bi ojačali mišiće dna male zdjelice, spriječili spuštanje maternice, mokraćnog mjehura i zadnjeg crijeva te spriječili nastanak inkontinencije. Vježbe jačanja mišića zdjeličnog dna bi trebale postati dio svakodnevnih navika.
Za bolju kvalitetu života, sigurnost i lakoću kretanja koristite Attends uloške za laku inkontinenciju. Za besplatan uzorak ili savjet nazovite 01/2750-980 ili pošaljite e-mail na maloprodaja-kc@elbi-medikal.hr.
Više o vježbama dna zdjelice kao i online brošuru možete pronaći na linku.
Autor: Mr.sc.dr. Lenija Pavić Lugović, spec. ginekologije i porodiljstva
Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu!
Vaš Elbi Medikal.
