Zimski mjeseci donose brojne promjene u svakodnevnom životu uključujući kraće dane, manje izlaganja suncu, hladnije vrijeme i povećan rizik od virusnih infekcija poput prehlada i gripe. Djeca, s obzirom na to da su u razvoju i često borave u kolektivima poput vrtića i škola, posebno su osjetljiva na promjene u okolišu i prehrani.
Zbog toga je važno obratiti pažnju na unos ključnih vitamina i minerala koji pomažu u očuvanju imuniteta, zdravlju kostiju, kože i živčanog sustava. Dodaci prehrani mogu biti koristan izvor nutrijenata kada ih nije moguće osigurati u dovoljnim količinama kroz hranu. Suplementacija je posebno važna u slučajevima kada su potrebe organizma povećane ili kada postoje prehrambena ograničenja i slabiji apetit.
U nastavku donosimo pregled najvažnijih vitamina i minerala koje djeca trebaju tijekom zime, njihove izvore te savjete kako ih na prirodan i siguran način uključiti u svakodnevnu rutinu.
Vitamin D – vitamin sunca
Jedan od najvažnijih vitamina u zimskim mjesecima je vitamin D. Tijelo ga prirodno proizvodi kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti, no zimi je sunčeva svjetlost oslabljena i djeca manje borave na otvorenom što značajno smanjuje njegovu sintezu.
Zašto je važan?
Vitamin D ima ključnu ulogu u apsorpciji kalcija i fosfora što je važno za razvoj kostiju i zubi. Osim toga pomaže u jačanju imunološkog sustava i smanjuje rizik od respiratornih infekcija.
Prirodni izvori:
– masna riba (losos, tuna, skuša)
– jetra
– jaja (posebno žumanjak)
– obogaćeno mlijeko i žitarice
U nekim slučajevima, posebno ako dijete ne konzumira dovoljno tih namirnica, preporučuje se suplementacija vitamina D, ali isključivo uz savjet pedijatra.
Vitamin C – borac protiv prehlada
Vitamin C je poznat po svojoj ulozi u jačanju imuniteta, a u zimskim mjesecima postaje posebno važan jer pomaže organizmu u borbi protiv virusa i bakterija.
Zašto je važan?
Osim što štiti stanice od oštećenja, vitamin C potiče stvaranje bijelih krvnih stanica koje su ključne u obrani organizma. Također pomaže kod apsorpcije željeza iz biljne hrane.
Prirodni izvori:
– citrusi (naranča, limun, grejp)
– kivi
– crvena paprika
– brokula
– kupus i kiseli kupus
Za razliku od vitamina D, vitamin C se relativno lako unosi kroz svakodnevnu prehranu ako je raznovrsna i uključuje svježe voće i povrće.
Željezo – za energiju i koncentraciju
Željezo je mineral koji često nedostaje djeci, a zimi kada je prehrana često siromašnija svježim namirnicama, može doći do izraženijih simptoma manjka kao što su umor, bljedilo i smanjena koncentracija.
Zašto je važno?
Željezo je ključno za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do svih dijelova tijela. Djeci koja su u fazi brzog rasta potreban je veći unos željeza.
Prirodni izvori:
– crveno meso (govedina, teletina)
– pileća i pureća jetra
– mahunarke (leća, grah)
– tamno lisnato povrće (špinat, blitva)
– integralne žitarice
Kombinacija hrane bogate željezom s namirnicama bogatim vitaminom C poboljšava njegovu apsorpciju.
Cink – zaštita od infekcija
Cink je još jedan važan mineral koji podržava imunitet i pomaže u borbi protiv infekcija što je posebno važno u zimskim mjesecima kada su virusi posvuda.
Zašto je važan?
Osim što skraćuje trajanje prehlade, cink doprinosi zacjeljivanju rana, pomaže osjetilu okusa i mirisa te podržava zdrav rast i razvoj.
Prirodni izvori:
– meso (posebno govedina)
– sjemenke bundeve
– orašasti plodovi (bademi, orasi)
– cjelovite žitarice
– mliječni proizvodi
Djeca koja imaju neuravnoteženu prehranu mogu biti u riziku od manjka cinka što se može manifestirati kao češće infekcije i slabiji apetit.
Vitamin A – za zdravlje kože i sluznica
Zimi je koža izloženija isušivanju, a sluznice dišnih puteva postaju ranjivije na infekcije. Vitamin A igra važnu ulogu u održavanju zdravlja kože, vida i sluznice.
Zašto je važan?
Vitamin A sudjeluje u stvaranju i održavanju epitelnih stanica koje oblažu dišne puteve što ih čini otpornijima na prodor patogena.
Prirodni izvori:
Mrkva
– batat (slatki krumpir)
– tamnozeleno povrće (kelj, špinat)
– jaja
– mlijeko i mliječni proizvodi
Također, beta-karoten iz biljne hrane tijelo može pretvoriti u vitamin A.
Vitamin B kompleks – za energiju i živčani sustav
Zimi, kada su djeca manje aktivna, a dani kratki, umor i bezvoljnost nisu rijetkost. Vitamini B skupine, uključujući B1, B2, B6 i B12, igraju važnu ulogu u održavanju energije i pravilnom funkcioniranju živčanog sustava.
Zašto su važni?
Ovi vitamini pomažu u pretvaranju hrane u energiju, reguliraju metabolizam te podržavaju rad mozga što je važno za koncentraciju u školi.
Prirodni izvori:
– cjelovite žitarice
– jaja
– meso i riba
– mliječni proizvodi
– mahunarke
Nedostatak vitamina B može dovesti do umora, razdražljivosti i smanjene sposobnosti učenja.
Magnezij – za mišiće i živce
Magnezij je mineral koji pomaže u opuštanju mišića i smirivanju živčanog sustava. Također je važan za zdravlje srca, kostiju i imunološkog sustava.
Prirodni izvori:
-banane
-orašasti plodovi
-sjemenke (suncokret, lan)
-zob i ostale integralne žitarice
-tamnozeleno povrće
Zimi se često zanemaruje unos ovih namirnica pa je važno uključiti ih redovito u prehranu djece.
Savjeti za roditelje
– uključite djecu u pripremu obroka – djeca rado jedu ono što su pomogla pripremiti.
– pazite na raznolikost – svaki obrok neka sadrži kombinaciju različitih namirnica.
– neka međuobroci budu zdravi – umjesto grickalica ponudite orašaste plodove, voće ili jogurt.
– razmislite o dodacima prehrani – u dogovoru s pedijatrom, u slučaju lošijeg apetita ili specifičnih potreba.
– potičite boravak na otvorenom – čak i kratko izlaganje suncu može pomoći u sintezi vitamina D.
Zimski mjeseci predstavljaju izazov za dječji organizam, ali pravilnom i uravnoteženom prehranom moguće je ojačati imunitet i osigurati sve potrebne nutrijente za rast, razvoj i svakodnevne aktivnosti. Vitamini i minerali poput vitamina D, C, A, B kompleksa, željeza, cinka i magnezija ključni su za očuvanje zdravlja u ovom periodu. Roditelji imaju važnu ulogu u stvaranju zdravih prehrambenih navika.
Autor: Sara Inić, mag. ing.
Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu.
Vaš Elbi Medikal
