Vegetarijanska prehrana je način prehrane koji isključuje konzumiranje mesa, morskih plodova, ribe i njihovih proizvoda. Vegetarijanska prehrana se temelji na povrću, voću, žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima. Smatra se da je početak vegetarijanstva već u 6. stoljeću prije Krista kada je grčki matematičar Pitagora poučavao da „meso divljih životinja kontaminira i brutalizira dušu“. Ljudi koji u to vrijeme nisu konzumirali meso nazivali su se „pitagorejci“. Pitagorejska prehrana je promijenila naziv u vegetarijansku 1847. godine kada je i osnovano Vegetarijansko društvo.
Vrste vegetarijanske prehrane
Ovisno o tome koje namirnice su uključene u svakodnevne jelovnike, a koje se izbjegavaju postoji više vrsta vegetarijanske prehrane.
1. Semi-vegetarijanstvo => osobe povremeno konzumiraju ribu i meso (uglavnom bijelo meso (piletina, puretina i sl.)), ali se uglavnom pridržavaju vegetarijanskog načina prehrane.
2. Pesco-lakto-ovo vegetarijanstvo => iz prehrane je isključeno meso, dok se konzumira riba, mliječni proizvodi i jaja.
3. Lakto – ovo vegetarijanstvo => osobe jedu jaja i mliječne proizvode, dok su meso i riba isključeni.
4. Lakto – vegetarijanstvo => osim namirnica biljnog podrijetla konzumiraju se mliječni proizvodi, dok su meso, riba i jaja isključeni
5. Veganstvo => izbjegavaju se sve namirnice životinjskog podrijetla (meso, jaja, riba, mliječni proizvodi, med i sl.)
6. Makrobiotička prehrana => temelji se na povrću, algama, mahunarkama i žitaricama. Voće, sjemenke i orašasti plodovi se rjeđe konzumiraju, a ponekad se na jelovnicima nađe i riba. Izbjegavaju se meso, jaja, mliječni proizvodi i industrijski prerađena hrana.
7. Sirova prehrana => uključuje isključivo sirovu i neprocesuiranu hranu pa se prehrana temelji na svježem voću i povrću, sjemenkama, orašastim plodovima i mahunarkama.
8. Frutarijanstvo => uključuje samo voće, sjemenke i orašaste plodove.
Vegetarijanska prehrana i zdravlje
Postoje brojna znanstvena istraživanja čiji su rezultati pokazali da vegetarijanska prehrana može prevenirati razvoj brojnih kroničnih bolesti. Vegetarijanci općenito imaju niže koncentracije LDL-kolesterola (tzv. „lošeg“ kolesterola). To je posljedica isključivanja namirnica životinjskog podrijetla, ali i povećanog unosa namirnica bogatih prehrambenim vlaknima i fitosterolima koji smanjuju razinu LDL kolesterola. Vegetarijanci imaju manji rizik od hipertenzije (povišenog krvnog tlaka) zbog povećanog unosa kalija, magnezija, prehrambenih vlakana i antioksidansa.
Neka istraživanja su pokazala da osobe na vegetarijanskoj prehrani imaju niži rizik obolijevanja od demencije. Budući da se vegetarijanska prehrana temelji na visokom unosu cjelovitih žitarica, povrća i orašastih plodova, poboljšava funkciju gušterače i smanjuje rizik razvoja dijabetesa tip 2. Vegetarijanci rjeđe obolijevaju od nekih tipova karcinoma kao što je karcinom prostate i debelog crijeva. To se prepisuje višem unosu fitokemikalija te većoj razini tjelesne aktivnosti i nižem indeksu tjelesne mase.
Nutritivni rizici vegetarijanske prehrane
Iako vegetarijanska prehrana ima brojne pozitivne učinke na zdravlje, treba biti svjestan da izbacivanje svih ili pojedinih namirnica životinjskog podrijetla može dovesti do određenih nutritivnih deficita. Vegani su zbog izostavljanja svih namirnica životinjskog podrijetla, osobito ugroženi od nedostataka pojedinih nutrijenata. U vegetarijanskoj prehrani je potrebno posebnu pozornost obratiti na unos: proteina, vitamina D i B12, kalcija, joda, cinka, željeza i omega – 3 masnih kiselina.
1. PROTEINI – gotovi svi proteini biljnog podrijetla su nepotpuni tj. nedostaje im jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Bez obzira na to vegetarijanci mogu zadovoljiti preporuke za proteinima ukoliko biraju raznolike biljne namirnice i ukoliko su energetske potrebe zadovoljene. Dobri izvori proteina za vegetarijance su soja, grašak, leća i sjemenke. Uglavnom se deficitaran unos proteina javlja isključivo kod vegana.
2. OMEGA – 3 MASNE KISELINE – vegetarijanci imaju nizak unos omega – 3 masnih kiselina čiji su glavni prehrambeni izvori morska hrana (osobito riblje ulje), ali i nemasno crveno meso i jaja. Vegetarijanci i vegani putem namirnica biljnog podrijetla unose α-linolensku, omega – 3 masnu kiselinu, a dobri izvori ove masne kiselinu su soja, orasi i sjemenke bundeve.
3. ŽELJEZO – namirnice biljnog podrijetla sadrže non-hem željezo čija je apsorpcija značajno lošija od hem-željeza iz namirnica životinjskog podrijetla. Apsorpciju željeza značajno smanjuju fitati, fosfati i tanini koji su prisutni u biljnoj hrani. Apsorpciju željeza značajno poboljšava vitamin C. Stoga, vegetarijanci, a osobito vegani mogu razviti deficite željeza.
4. KALCIJ – ovaj mineral je vrlo bitan za razvoj zdravih kostiju i zubi, te je adekvatan unos kalcija važan kako bi se smanjio gubitak koštane mase u kasnijoj životnoj dobi. Apsorpciju kalcija iz namirnica biljnog podrijetla inhibiraju fitati i oksalati. Lakto-ovo-vegetarijanci uglavnom zadovoljavaju potrebe za kalcijem, budući da konzumiraju mliječne proizvode i jaja. Deficiti kalcija se često javljaju kod vegana koji su u povećanom riziku od fraktura kostiju. Povrće s niskom razinom oksalata (npr. kelj, brokula i sl.) je dobar biljni izvor kalcija.
5. VITAMIN D – je vrlo bitan za zdravlje kostiju. Budući da se u namirnicama biljnog podrijetla nalazi vitamin D2 (ergokalciferol) čija je bioraspoloživost manja u odnosu na vitamin D3 (kolekalciferol) koji je prisutan u namirnicama životinjskog podrijetla, mogu se javiti deficiti ovog vitamina. Kod vegana koji ne koriste hranu obogaćenu vitaminom D ili dodatke prehrani ovog vitamina, dolazi do gubitka koštane mase.
6. VITAMIN B12 – je prisutan isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla. Lakto-ovo vegetarijanci uglavnom osiguravaju dostatan unos ovog vitamina jer konzumiraju mliječne proizvode i jaja. Vegani moraju redovito konzumirati hranu obogaćenu vitaminom B12 (sojini i rižini napitci, pahuljice za doručak i sl.) ili uzimati dodatke prehrani.
Američka udruga za prehranu (ADA) naglašava da ukoliko je vegetarijanska prehrana dobro planirana radi se o zdravoj prehrani koja može prevenirati razvoj određenih kroničnih bolesti te je prikladna za sve dobne skupine.
Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu!
Vaš Elbi Medikal!
Autorica teksta: Martina Knezović, mag.nutr.
