Grickalice
Značenje riječi grickalice direktan je prijevod eng. riječi snack koja obilježava laganu hranu koja se konzumira između obroka.
Utjecaj hrane na zdravlje
Svakodnevni unos hrane bitno utječe na zdravlje ljudskog organizma. Najpoznatiji grčki liječnik Hipokrat u svojim je djelima naglašavao kako su liječnici iz njegova razdoblja poznavali utjecaj hrane na čovjekovo zdravlje. Prema njegovom učenju, koje se također poklapa s vjerovanjem starih Egipćana, probava ima važnu ulogu u održavanju zdravlja te je hrana bolesnoj osobi važnija od samog lijeka. Važno je istaknuti kako se današnji svjetski stručnjaci za prehranu i zdravlje slažu s Hipokratovom tvrdnjom te naglašavaju da je hrana najznačajniji lijek 21. stoljeća.
1. Osnove pravilne prehrane
Obroci
Konzumacijom raznolike prehrane osiguravaju se sve potrebne stvari za normalnu i zdravu funkciju organizma, a istodobno ograničava se preveliki unos nepoželjnih tvari koje mu štete. Idealno bi bilo rasporediti dnevni unos na 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Spajanje i propuštanje obroka se ne preporučuje, a između pojedinih obroka potrebno osigurati najmanje 2 sata razmaka.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječne proizvode potrebno je svakodnevno uvrstiti u jelovnik. Kao i namirnice iz skupine meso i riba, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke. Svakodnevno je potrebno osigurati i žitarice i proizvode od žitarica, zatim voće i povrće s time da se pretežito koristi sezonsko svježe voće i povrće.
Nezdrava hrana
Prehrambene proizvode s visokim udjelom masti, šećera i soli potrebno je pripremati i konzumirati rijetko i u razmjerno malim količinama. U skupinu nezdrave hrane ubrajaju se brza hrana ili „fast food“, grickalice, GMO hrana te aditivi. Prema provedenoj studiji, objavljenoj u stručnom časopisu Thorax, tri obroka brze hrane tjedno ostavit će trag na imunitetu. Biti povezani s povišenim rizikom od astme, ekcema i rinitisa.
Osim navedenog negativan utjecaj vidljiv je po višku kilograma, probavnim smetnjama, promjenama na koži (akne, bore, gubitak tonusa i konture lica). Zatim oštećenju zubne cakline i zubnog tkiva te hormonalnom disbalansu. Isto tako promjenama u ponašanju i raspoloženju, a mogu pridonijeti razvoju astme, epilepsije, dijabetesa, multiple skleroze, Parkinsonove bolesti, Alzheimerove bolesti te karcinoma.
Medicina i nutricionizam u suradnji, sve više otkrivaju veliki utjecaj pravilnog načina života i prehrane na cjelokupno zdravlje stanovništva. Znanstvenici su potvrdili da pravilan način prehrane te zdrav i uredan život mogu biti preduvjeti u suzbijanju danas smrtonosnih kroničnih degenerativnih bolesti.
2. Svijet grickalica
Značenje riječi grickalica direktan je prijevod eng. riječi snack koja obilježava laganu hranu koja se konzumira između obroka ili koja prati zabave i druge prigode. U skupinu grickalica, odnosno međuobroka mogu se ubrojiti namjernice poput sireva, mesnih prerađevina, namaza, orašastih plodova i sličnih namjernica za koje je karakteristična brza i jednostavna priprema.
Industrijski snack -ovi
Termin industrijski pripremljenog međuobroka tj. grickalice podrazumijeva lako dostupne namjernice u gotovom obliku spremne za direktnu konzumaciju i najčešće atraktivnog okusa. One mogu biti slatke i slane, a u suštini nisu zdrave jer ne posjeduju neophodne nutrijente. Vrlo često sadrže loše masti te sakrivene šećere koji nepovoljno utiču na organizam u cijelosti. Preporuka svakog nutricionista je da se takva vrsta hrane u potpunosti izbaci iz prehrane, a ako to nije moguće, potrebno je ograničiti njihovu konzumaciju na minimum.
Aditivi
Problematika koja se veže uz takvu industrijski proizvedenu hranu jest u primjeni aditiva. Uz njihovu pomoć se mogu dizajnirati izgled, boja, miris i okus nekog proizvoda, neovisno o vrsti i kakvoći sirovine od koje je proizveden. Nažalost, osim aditivima, takva hrana je natopljena i drugim štetnim tvarima koje nastaju prilikom njene pripreme. Tvarima koje nameće industrijska poljoprivreda (npr. pesticidi, herbicidi, fungicidi) ili štetnim tvarima koje migriraju u hranu iz plastične ambalaže.
Alternativna zamjena grickalicama
Međuobroci u planu prehrane izrazito su bitni jer pružaju sitost organizmu sprječavajući izgladnjivanje između dva glavna obroka te onemogućuju prejedanje kod istih. Za međuobroke je dobro birati namirnice bogate proteinima i vlaknima jer duže zadržavaju osjećaj sitosti. Svaki međuobrok ili snack ne bi trebao sadržavati više od 250 kalorija. Često se dogodi da se prilikom konzumacije industrijski pripremljenih međuobroka u organizam unese dvostruko više kalorija od potrebnih, a zbog lošeg nutritivnog sastava potreba za hranom bude i dalje prisutna.
Dakako da je konzumacija zdravih grickalica daleko bolja opcija od industrijskih, ali nisu nužno sve industrijske grickalice loš međuobrok. Primjerice tamna čokolada s minimalnim udjelom kakaa od 75% u količini do 50 g je zbog svojeg sastava poželjna za konzumaciju u međuobroku.
Nadalje kokice su poznate kao vrlo niskokalorične grickalice, a ono što ih čini dodatno kaloričnima su začini koji se koristite u njihovoj pripremi. Svakako treba napomenuti da kokice za pripremu u mikrovalnoj pećnici se ne smatraju dobrom alternativnom zamjenom. Posljednjih godina u trendu je proizvodnja industrijski zdravih grickalica, a najčešće je riječ o čipsu od suhog voća i povrća, raznim energetskim pločicama, proteinskim mliječnim proizvodima i drugim sličnim proizvodima.
Preporuka je da se prije svake kupnje i konzumacije takvih proizvoda obrati pozornost na njihov sastav i energetsku vrijednost. Ne znači nužno da ono što se promovira kao zdravo to uistinu i bude takvo.
3. Zdrave i prirodne grickalice
Brojna istraživanja potvrdila su da u većini slučajeva žudnja za hranom proizlazi iz jednostavnih fizioloških ili psiholoških uzroka i može se kontrolirati unosom neophodnih organizmu nutrijenata. S obzirom na navedeno potreba za slanim upućuje na nedostatak elektrolita i minerala u organizmu, neravnotežu hormona ili nedostatak vode.
Izražena želja za slatkim upućuje na vjerojatnost da tijelu nedostaju magnezij, esencijalne masne kiseline i krom čiji se udio značajno smanjuje u vrijeme izloženosti stresu. Također, pojačana potreba za slatkim može biti znak da su tijelu potrebni ugljikohidrati kao energija za mozak i tijelo, a može upućivati i na nedostatak aminokiselina ili rast gljivica u organizmu. Potrebu za određenom hranom teško je kontrolirati i spriječiti njezin nastanak međutim važno je u kriznim trenucima pri ruci imati zdravu hranu koja će biti odlična zamjena za nezdravu.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi dio su prehrane ljudi od davnina, a s razvojem gastronomije njihova primjena poprimila je nezamjenjivu ulogu u pripremi jela i slastica. Najpoznatiji orašasti plodovi su bademi, lješnjaci, orasi, indijski oraščići, kikiriki, pistacije i drugi. Svi navedeni plodovi su nutritivno bogate namirnice. Oni sadrže bjelančevine i masti od kojih prevladavaju one s višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Nadalje bogate su vlaknima, vitaminima B3, B6, E i folatom, mineralima poput bakra, magnezija, kalija, selena i cinka, te drugim vrijednim sastojcima.
Orašasti plodovi zbog svojeg sastava imaju odličan utjecaj na zdravlje i normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Neke od prednosti njihove konzumacije su da utječu na snižavanje razine kolesterola u krvi, pospješuju stanje imuniteta, smanjuju šansu za pojavom srčanih bolesti do 35%. Usporavaju starenje, mogu spriječiti pojavu dijabetesa, snižavaju krvni tlak, pozitivno utječu na normalnu funkciju mozga i popravljaju opće raspoloženje.
Važno je naglasiti da iako su orašasti plodovi neopozivo zdrave namirnice, no oni su zbog visoke prisutnosti masnih kiselina veoma kalorični što znači da bi njihova konzumacija trebala biti ograničena. Šaka do dvije orašastih plodova dnevno sasvim je dovoljna količina koja će udovoljiti potrebu za grickalicama. Pozitivno će utjecati na organizam i na sasvim prirodan način spriječiti rizik od pojave ranije navedenih tegoba. Kako bi konzumirali provjereno zdrave grickalice preporučamo :
Sušeno voće
Sušeno voće su plodovi kojima je uklonjena vlaga postupkom dehidriranja. Ako se prirodno suši, ono bi trebalo sadržavati sve vitamine i minerale koji se nalaze i u svježim proizvodima. Suho voće je siguran i zdrav proizvod u kojoj su hranjivi sastojci višestruko koncentrirani, a energetska vrijednost je do 6 puta veća u odnosu na svježe. Pojam suhog voća uglavnom se odnosi na suhe šljive, borovnice, marelice, smokve, banane, jabuke, grožđice, datulje te egzotičnog voća poput papaje, ananasa i manga.
Suho voće je iznimno hranjivo. Ono sadrži trostruko više vlakna i minerala u odnosu na svježe i odličan je izvor antioksidansa. Od minerala sadrži kalij, magnezij, kalcij, cink i željezo te vitamine A, B (B1, B2, B3 i B6) i C. Svojim sastavom i djelovanjem na organizam omogućuje normalnu vrijednost krvnog tlaka, pospješuje rad probave, pomaže u regulaciji glukoze i inzulina u krvi. Pomažu kod umora i slabokrvnosti te smanjuje rizik od mnogih bolesti. Kao i orašasti plodovi, suho voće sadrži mnogo kalorija i koncentrirano je šećerom pa se ne preporučuje konzumacija u jako velikim količina u kratkom vremenu.
Sušeno voće idealna je grickalica kada se želi utažiti želja za slatkim, a može poslužiti kao sladilo u pripremi drugih zdravih grickalica i slastica. Valja istaknuti da na tržištu postoje razne verzije suhog voća pa je važno obratiti pažnju na deklaracije na pakiranju. Svakako izbjegavajte sušeno voće koje je prženo u dubokom ulju ili koje ima dodane šećerne umake.
Sjemenke
Slabost za grickalicama i slatkišima i ovdje pronalazi svoju alternativu. Sjemenke su biljke u embrionalnoj fazi koje se od davnina, baš kao i orašasti plodovi, koriste za hranu, liječenje i sirovu preradu. Idealno su rješenje kao visokokvalitetna, hranjiva grickalica koja pruža osjećaj sitosti. Postoji mnogo mogućih načina primjene, ali preporuka je da se sjemenke konzumiraju prirodne u sirovom stanju. Najzdravije sjemenke su chia sjemenke, sjemenke konoplje, zobi, maka, nara, lana, buče, sezama, suncokreta, kumina te koštice marelica i grožđa.
Sjemenke su hrana za koju je karakteristično da u malom volumenu ima veliku kalorijsku i hranjivu vrijednost. Njihovo temeljno svojstvo je da sadrže iznimno visoke koncentracije vitamina, minerala, proteina, esencijalnih ulja i enzima. Utjecaji koje imaju na organizam su mnogobrojni, a neki od njih su ti da pozitivno djeluju na kožu i kosti, snižavaju kolesterol. Pomažu u periodima stresa i lošeg raspoloženja, pospješuju zdravlje srca i krvožilnog sustava, živčanog i obrambenog sustava organizma te pospješuju probavu.
Prilikom konzumacije sjemenki potrebno je također obratiti pažnju na količinu. Sasvim mala količina je dovoljna za dnevnim unosom hranjivih tvari u organizam. Mogu se dodavati u gotovo sva jela poput salata, variva, na pecivima i krušnim proizvodima. Kao dodatak u pripremi zdravih grickalica, slastica i kolača. Kako bi konzumirali provjerene sjemenke preporuča se:
Energetske pločice, smoothie i granola
Energetske ili proteinske pločice su gotovi prehrambeni proizvod koji je izvrstan izvor energije u trenucima gladi ili pada energije. Konzumiraju se s obzirom na dnevne aktivnosti i životne situacije kada se ne može pojesti solidan obrok. Mogu se pronaći u trgovinama, a mogu se pripremiti kod kuće.
Negativna strana kupovnih pločica je najčešće cijena i sastav koji nije nužno dobar. Ako se nastoji održati konzumacija zdrave hrane s provjerenim sastojcima svakako je preporuka da se energetske pločice pripremaju kod kuće. Mogu se kombinirati orašasti plodovi, sušeno voće, sjemenke te kokosovo ulje i kikiriki maslac. Recepti za pripremu su široko dostupni, sama priprema je vrlo brza i jednostavna, a krajnji rezultat iznimno ukusna i zdrava poslastica.
Smoothie
Grickalice u međuobroku mogu biti zamijenjene alternativnim tekućim pripravkom. Pripravak je ukusan, brz i jednostavan za pripremu, a nutritivno daleko kvalitetniji od gotovih proizvoda. Polazna točka svakog dobrog smoothie je izbor svježeg voća i povrća. Naravno uz dodatak tekućine, superhrane poput sjemenki i biljaka u prahu te sladila. Svi željeni sastojci blendanjem postaju ukusan i hranjiv gusti pripravak kojeg obožavaju i najmlađi. Izbor sastojaka je stvar osobnih preferencija i željenog učinka na organizam.
Kako bi se obogatila kalorijska vrijednost pripravka u isti se mogu dodati i mliječni proizvodi poput jogurta ili posnog sira, a u ljetnim mjesecima dodatkom leda smoothie postaje ukusan sladoled. Preporuka je da se umjesto umjetnih sladila i šećera koriste prirodni zaslađivači poput meda i suhog voća. Dodatne informacije o prirodnim zaslađivačima mogu se pronaći u objavljenom članku Izbacimo rafinirani bijeli šećer i umjetne zaslađivače dostupan na: https://elbi-medikal.hr/izbacimo-rafinirani-bijeli-secer-i-umjetne-zasladivace/. Pahuljice ili musli su najčešći izbor mnogih kada je u pitanju doručak. Industrijski proizvodi često zbog svojeg sastava nisu najbolja opcija za najvažniji obrok u danu.
Granola
Granola je kombinacija sjemenaka, suhog voća, orašastih plodova, zaslađeni prirodnim sladilima i pečenih u pećnici. Najčešće se konzumiraju u kombinaciji s mlijekom ili jogurtom te dodatkom svježeg voća. Najznačajnija činjenica je ta da se pripremljena granola može samostalno konzumirati u manjim količinama kao poželjna zdrava grickalica. Učinak ovog proizvoda na organizam je dugoročan i izrazito djelotvoran jer pomaže u regulaciji tjelesne težine, daje energiju te pospješuje probavu.
4. Grickalice u prehrani djece
Mališani obožavaju grickalice i slatkiše za koje u pravilnoj i uravnoteženoj prehrani nema mjesta. Njihova pretjerana konzumacija ostavlja posljedice na imunološki sustav i na probavu, a pravi je izazov spriječiti i ne udovoljiti najmlađima da ne konzumiraju najdražu hranu. Za razvoj djetetovog imunološkog sustava ključne su prve tri godine života. Zbog toga je mališane važno podučavati zdravim prehrambenim navikama od najranije dobi.
Zdrave grickalice koje djeca mogu konzumirati su jednake kao i za odrasle. Kako bi one bile atraktivnije dovoljno je pomiješati ih s nekim drugim sastojcima kako bi bojom, oblikom ili okusom bili zanimljivi najmlađima. Djeca vole biti uključena u sve, a ako ih se uključi u proces stvaranja hrane, u ovom slučaju zdravih grickalica, zasigurno su veće šanse da će tu istu hranu prije zavoljeti i željeti konzumirati.
Priprema
Prilikom pripreme zdravih grickalica također je poželjno da se vodi računa o raznovrsnosti i o malim količinama. Preporuka je da se mališanima da prilika za izbor pa je dobro ponuditi im nekoliko pripremljenih zdravih opcija i dozvoliti im da sami izaberu svoje favorite. Djeca vole oponašati svoje roditelje i starije preuzimajući njihove navike i učeći od njih. Važno je da roditelji budu primjer kako bi se djecu potaknulo na konzumaciju zdravih grickalica jer ako će ih konzumirati oni sami i djeca će ih slijediti u tome.
Prihvaćanje jednostavnijih rješenja posezanjem za industrijski gotovim proizvodima dugoročno će donijeti više štete po zdravlje nego koristi. Kako bi se zadržalo zdravlje i vitalnost organizma bitno je zdravo se hraniti. Zdrave grickalice možda nisu atraktivne kao industrijske, možda iziskuju više pripreme i vremena, ali donose nedvojbeno više dobrobiti u normalnom rastu i funkcioniranju organizma. Važno je voditi računa o onome što se unosi u organizam i slijediti Hipokratovu izreku koji govori: ‘Neka hrana bude vaš lijek, a lijek neka bude hrana!
Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu!
Vaš Elbi Medikal
