Inkontinencija – nevoljno otjecanje mokraće – problem je s kojim se suočavaju milijuni ljudi širom svijeta. Iako je češća kod žena i u starijoj dobi, može se javiti i kod mladih osoba, muškaraca, pa čak i sportaša. Često je povezana s trudnoćom, menopauzom, operacijama, ali i svakodnevnim navikama.
Dobra vijest? Inkontinencija nije neizbježna, a preventivnim navikama možemo sačuvati zdravlje mjehura i zdjeličnih mišića. U nastavku se nalazi par savjeta za prevenciju s kojima možemo započeti već danas.
1. Ojačajte mišiće zdjeličnog dna
Mišići zdjeličnog dna nalaze se na dnu zdjelice i podupiru organe poput mjehura, maternice i crijeva. Kad oslabe, dolazi do curenja mokraće – najčešće kod kašljanja, smijanja, kihanja ili fizičke aktivnosti.
Kegelove vježbe su najjednostavniji način da ih ojačate. To su suptilne kontrakcije mišića koje možete raditi bilo gdje – na poslu, u autu, dok gledate TV.
Kako ih izvoditi:
- Stegnite mišiće kao da želite zaustaviti mokrenje.
- Držite 5 sekundi, pa otpustite.
- Ponovite 10–15 puta, tri puta dnevno.
Dosljedno izvođenje ovih vježbi može već za nekoliko tjedana donijeti poboljšanja.
2. Održavajte zdravu tjelesnu masu
Prekomjerna tjelesna masa stvara dodatni pritisak na mjehur i zdjelične mišiće. Svaki izgubljeni kilogram može smanjiti taj pritisak i tako olakšati simptome inkontinencije – pogotovo stresne inkontinencije (curenje mokraće pri naporu).
Što pomaže:
- Redovito hodanje, plivanje ili lagana tjelovježba.
- Uravnotežena prehrana s puno povrća, voća i vlakana.
- Izbjegavanje prerađene hrane i zaslađenih pića.
Ne morate mršavjeti brzo – male, postepene promjene često su dugoročno učinkovitije.
3. Pazite što pijete (i kada)
Neka pića mogu iritirati mjehur i pojačati potrebu za mokrenjem ili izazvati curenje mokraće.
Napici koje treba ograničiti: kava, crni i zeleni čaj (zbog kofeina), gazirana pića, alkohol, sokovi od citrusa
Također, izbjegavajte unos velike količine tekućine odjednom – pogotovo pred spavanje. Ravnomjerna hidracija tijekom dana pomaže mjehuru da se navikne na stabilan ritam.
Koliko vode piti? Ciljajte 1,5–2 litre dnevno, osim ako vaš liječnik ne preporuči drugačije.
4. Pravilno mokrite
Navike mokrenja utječu na funkciju mjehura. Nije dobro ni predugo zadržavati mokraću, ali ni mokriti prečesto „za svaki slučaj“.
Zdrave navike:
- Mokrite kad osjetite stvarnu potrebu – obično svakih 3 do 4 sata.
- Nemojte žuriti – ostanite sjediti nekoliko sekundi nakon završetka kako biste bili sigurni da ste ispraznili mjehur do kraja.
- Ne forsirajte mokrenje ako mjehur nije pun.
Pravilna higijena, pravilan položaj tijela i opuštenost pomažu zdravom pražnjenju mjehura.
5. Vodite dnevnik mokrenja
Ako imate bilo kakve simptome, dnevnik mokrenja može pomoći da ih bolje razumijete i pratite napredak.
Zapišite:
- Koliko često mokrite
- Količinu tekućine koju unosite
- Što ste pili i jeli
- Kada i u kojim situacijama se javlja curenje mokraće
To je izuzetno koristan alat za vas i vašeg liječnika jer otkriva uzroke i moguće okidače koje možda ne biste primijetili sami.
6. Ne ignorirajte prve znakove
Povremeno curenje mokraće nije normalno, čak i ako se događa „samo ponekad“. Rana intervencija može spriječiti pogoršanje i često dovesti do potpunog oporavka.
Kada se obratiti stručnjaku:
- Ako mokrite znatno češće nego prije
- Ako osjećate snažan, iznenadan nagon za mokrenjem
- Ako se budite više puta noću radi mokrenja
- Ako imate osjećaj da niste potpuno ispraznili mjehur
Liječnici, ginekolozi, urolozi i fizioterapeuti mogu ponuditi personalizirane vježbe, tretmane i savjete koji su diskretni i učinkoviti.
Zaključak: Briga o mjehuru je briga o kvaliteti života
Inkontinencija može biti neugodan i frustrirajući problem, ali uz prave informacije, podršku i zdrave navike – nije nepremostiv. Prevencija je najbolji prvi korak, i već danas možete učiniti nešto za sebe:
✔️ Počnite s Kegelovim vježbama
✔️ Promijenite neke prehrambene i hidracijske navike
✔️ Obratite pozornost na signale koje vam tijelo šalje
✔️ Ne bojte se potražiti stručni savjet
Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu!
Vaš Elbi Medikal!
