Prehrana djece treba biti raznolika, umjerena i uravnotežena. Treba obilovati svim hranjivim tvarima kako bi se djeci osigurao pravilan rast i razvoj. Kvaliteta namirnica koje djeca konzumiraju ima značajan utjecaj na zdravlje. Jelovnike za djecu uvijek treba individualno prilagoditi dobi, spolu, razini tjelesne aktivnosti i zdravstvenom stanju djeteta. Pravilna prehrana može poboljšati djetetovo pamćenje i koncentraciju. Za moždane funkcije izrazito su bitne omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi i orašastim plodovima. Mineral cink pospješuje pamćenje i pozornost, stoga je bitno da djeca konzumiraju namirnice bogate cinkom (crveno meso, morski plodovi, mahunarke).

Nacionalne smjernice za prehranu učenika u osnovnoj školi

Pravilna prehrana djece sastoji se od tri glavna obroka (zajutrak, ručak i večera) te 2 međuobroka (doručak i užina). Ne savjetuje se spajanje obroka, a između pojedinih obroka bi trebao biti razmak najmanje dva sata. Djeca školske dobi značajan dio dana provode u školi pa u većini slučajeva u školama konzumiraju jedan ili više obroka.

Kako bi se poboljšao način prehrane i omogućila bolja organizacije školske prehrane Ministarstvo zdravlja je 2013. godine objavilo „Nacionalne smjernice za prehranu učenika u osnovnim školama“. Prema tim smjernicama preporučeni dnevni energetski unos za dječake dobi od 10 do 13 godina je 2220 kcal, dok za djevojčice iste dobi iznosi 1845 kcal. Za zajutrak/doručak djeci treba poslužiti raženi, zobeni ili crni pšenični kruh. Djeci se ujutro mogu poslužiti i razne kaše sastavljene od žitnih pahuljica, sjemenki, orašastih plodova i voća. Preporuča se da se za doručak djeci svakako servira i mlijeko/mliječni proizvod (jogurt, kefir i sl.) zbog sadržaja bjelančevina i kalcija.

Ručak u školi bi trebao biti sastavljen od različitih žitarica (riža, heljda, kvinoja, kukuruz i sl.) koje se mogu kombinirati uz različito povrće (najbolje sezonsko i lokalno uzgojeno) i mahunarke. Važno je da se u ručku nađu izvori proteina, a to su: riba, bijelo meso, jaja ili različiti sirevi. Ukoliko su djeca u produljenom boravku u školi bi trebala dobiti i užinu. Za užinu se preporuča jesti orašaste plodove, svježe voće, sjemenke, integralne krekere i mliječne proizvode (jogurt, kefir).

Zdravi tanjur za djecu

Kod planiranja obroka može poslužiti model zdravog tanjura. Polovicu dječjeg, kao i odraslog, tanjura bi trebalo činiti voće i povrće, jednu četvrtinu tanjura cjelovite žitarice, a drugu četvrtinu tanjura namirnice bogate proteinima. Voće i povrće bi trebalo biti sezonsko i lokalno uzgojeno. Djeca bi prednost trebala dati svježem voću koje se može konzumirati samostalno ili u obliku voćnih salata ili svježe cijeđenih sokova. Djeca bi u svoje jelovnike trebala uvrstiti raznoliko povrće različitih boja. Ukoliko djeca odbijaju konzumirati povrće, povrće se može izmiksati u kaše ili se kuhano povrće može servirati u različitim zanimljivim oblicima (sunce, junaci iz crtića, smajlići i sl.).

Djeca bi trebala konzumirati cjelovite žitarice jer su u odnosu na prerađene bogatije prehrambenim vlaknima, željezom i vitaminima B-skupine. U namirnice bogate proteinima ubrajamo: bijelo i crveno meso, ribu i morske plodove, jaja, mahunarke i mlijeko i mliječne proizvode. Djeca bi trebala konzumirati pretežno životinjske izvore proteina jer oni sadrže željezo u obliku u kojem se ono bolje apsorbira/iskorištava u organizmu. Unos suhomesnatih proizvoda treba ograničiti.

Na zdravom tanjuru se također ističe da je važno unositi i masti i ulja. Treba birati biljna ulja poput maslinovog, bučinog ili repičinog koja su izvor zdravih omega kiselina. Naglašava se i važnost adekvatnog unosa tekućine (prvenstveno vode). Unos zaslađenih i gaziranih napitaka je potrebno ograničiti.

Ključne preporuke za prehranu školske djece

Djeca bi trebala imati minimalno 5-6 obroka dnevno. Doručak, kao glavni obrok, nikako ne bi trebala preskakati. Trebala bi konzumirati minimalno 5-6 serviranja voća i povrća raznolikih boja. Školske obroke treba pojesti jer omogućavaju da se održi pažnja i koncentracija tijekom nastave. U jelovnike treba redovito (2-3 puta dnevno) uvrstiti mlijeko i mliječne proizvode jer su bogati proteinima i kalcijem koji omogućavaju djeci pravilan rast i razvoj. Umjesto slatkiša i grickalica jesti voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i sl.

Primjeri zdravih školskih obroka

Zdravi šareni sendviči

Sastojci: integralni tost, sirni namaz, sjemenke sezama i lana, krastavac ili paprika

Sastojci: integralni tost, pomiješani sirni i hummus namaz, list zelene salate, komadići rajčice

Polpete od tikvica s različitim sezonskim salatama

Tekući obroci na bazi jogurta

Glavni sastojak je jogurt koji je izvor „dobrih“ bakterija za crijeva. U jogurt se mogu dodati različite pahuljice (zobene, kukuruzne), chia sjemenke, sjemenke lana i slično. U smjesu dodati po izboru orašaste plodove, cimet, med, svježe voće (banana, kruška, jabuka, borovnice, maline, itd.), sušeno voće.

Hladne salate s povrćem i žitaricama

Odličan školski obrok mogu biti i salate pripremljene od žitarica kao što su kuhana heljda, proso, kvinoja. U salate se može dodati različito povrće (tikvice, mrkva, rajčica, paprika). Kao izvor proteina može se dodati piletina, jaje ili tuna.

Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu!

Vaš Elbi Medikal!