Stres je prirodni odgovor našeg tijela na izazove, pritiske i životne promjene. Iako je povremeni stres normalan, dugotrajni ili prekomjerni stres može ozbiljno utjecati na naše zdravlje. Simptomi stresa mogu biti fizički, mentalni i emocionalni, i često se pojavljuju u različitim oblicima. Fizički simptomi mogu uključivati napetost u mišićima, glavobolju, ubrzan rad srca, povišen krvni tlak, nesanicu i umor. S druge strane, mentalni i emocionalni simptomi stresa često uključuju anksioznost, razdražljivost, osjećaj preplavljenosti, gubitak koncentracije, kao i nagle promjene u apetitu i raspoloženju.
Kada smo pod stresom, tijelo luči hormone poput kortizola, koji mogu povećati nivo stresa. Ovi hormoni također mogu povećati apetit, što često vodi do emocionalnog jedenja ili prejedanja (najčešće brze hrane bogate šećerima i mastima). Uzimajući u obzir sve ove simptome, nije ni čudo što stres može biti ozbiljan okidač za brojna fizička i mentalna oboljenja.
Međutim, postoji način da se nosimo sa stresom na zdrav način. Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u smanjenju negativnih utjecaja stresa na naše tijelo i um. Hrana koju unosimo može direktno utjecati na naše reakcije na stres i pomoći nam da se opustimo, poboljšamo mentalnu ravnotežu i podržimo zdravlje.
Kronični stres i njegov utjecaj na zdravlje
Kronični stres, koji traje duže vrijeme, može imati ozbiljan utjecaj na naše zdravlje. Kada je tijelo stalno izloženo visokoj razini stresa, to može izazvati niz problema sa zdravljem, kako fizičkim, tako i mentalnim. Iako je akutni stres (onaj koji traje kratko) prirodan odgovor na izazove, dugoročni stres može izazvati ozbiljne posljedice.
Jedan od najvažnijih efekata kroničnog stresa je njegov utjecaj na srce. Konstantno povećanje razina hormona stresa, poput kortizola, može povećati krvni tlak i ubrzati rad srca, što vremenom može dovesti do srčanih bolesti, uključujući hipertenziju, infarkt i druge kardiovaskularne probleme. Također, stres može povećati rizik od dijabetesa, jer produžene visoke razine kortizola mogu ometati ravnotežu šećera u krvi.
Kronični stres također negativno utječe na imunološki sustav, čineći tijelo podložnijim infekcijama i bolestima. Kada je tijelo pod stalnim stresom, imunološki sustav postaje oslabljen, što otežava borbu protiv virusa i bakterija. Osobe koje su pod stalnim stresom često se suočavaju sa učestalijim prehladama i virozama.
Osim toga, kronični stres može izazvati ozbiljne mentalne probleme. Dugotrajna izloženost stresu povezana je sa depresijom i anksioznošću, što može negativno utjecati na svakodnevno funkcioniranje i kvalitetu života. To također može povećati rizik od razvoja mentalnih bolesti kao što su posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) i depresivni poremećaj.
Još jedan važan faktor je da stres može značajno utjecati na probavni sustav. Stres može izazvati probleme poput probavnih smetnji, nadutosti, pa čak i sindroma iritabilnog crijeva. Zbog povećanog lučenja želučane kiseline tokom stresa, problemi sa probavom postaju sve češći.
Kada smo pod stresom, često se javljaju i problemi sa snom. Stres može izazvati nesanicu. Nedostatak sna može smanjiti našu sposobnost da se nosimo sa stresom i može dodatno pogoršati naše emocionalno stanje.
Kako bi se smanjili učinci kroničnog stresa, važno je prepoznati njegove simptome i potražiti načine za smanjenje stresa u svakodnevnom životu. Pravilna prehrana, fizička aktivnost, meditacija i tehnike opuštanja mogu značajno doprinijeti u smanjenju stresa i njegovih negativnih posljedica na zdravlje.
Što jesti kada smo pod stresom?
Hranu bogatu magnezijem – opuštanje i smanjenje napetosti
Jedan od simptoma stresa je napetost u tijelu, koja često vodi do grčeva i osjećaja iscrpljenosti. Magnezij je mineral koji igra ključnu ulogu u smanjenju ovih simptoma. Hrana bogata magnezijem, kao što su bademi, orasi, špinat i integralne žitarice, može pomoći u opuštanju mišića i smanjenju napetosti u tijelu. Dodavanje ovih namirnica u vašu prehranu može biti prvi korak u boljem prevladavanju stresnih situacija.
Omega-3 masne kiseline – podrška za mentalno zdravlje
Riba poput lososa, sardina i haringe, kao i biljni izvori poput orašastih plodova i sjemenki lana, bogati su omega-3 masnim kiselinama. Ove zdrave masti pomažu u smanjenju upale i podržavaju funkciju mozga. S obzirom na to da stres može negativno utjecati na naš mentalni status, omega-3 masne kiseline su izuzetno korisne u stabilizaciji raspoloženja i smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.
Voće i povrće – antioksidansi u borbi protiv stresa
Voće i povrće, posebno bobičasto voće (poput borovnica i malina), rajčica i citrusno voće, bogati su vitaminima i antioksidansima. Ovi nutrijenti pomažu u smanjenju oksidativnog stresa u tijelu i štite nas od negativnih učinaka prekomjernog stresa. Antioksidansi ne samo da poboljšavaju zdravlje, već pomažu i u jačanju imunološkog sustava.
Zeleni čaj – prirodni relaksans za tijelo i um
Zeleni čaj sadrži L-teanin, aminokiselinu koja ima smirujući učinak na mozak. Ovaj napitak ne samo da smanjuje anksioznost i stres, već poboljšava koncentraciju, što je važno u stresnim situacijama. Pijenje zelenog čaja može biti jedan od načina da se oslobodite stresa, dok istovremeno pružate svom organizmu potrebne antioksidanse.
Banane – stabilizacija nivoa šećera u krvi
Banane su bogate kalijem i vitaminom B6, koji su važni za pravilno funkcioniranje živčanog sustava. Uz to, banane pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, čime sprečavaju nagle promjene energije koje mogu pogoršati simptome stresa. Ovaj voćni zalogaj je brz i koristan način da se opustite i povratite energiju.
Integralne žitarice – dugotrajan izvor energije
Integralne žitarice kao što su zobene pahuljice, smeđa riža i integralni kruh pružaju dugotrajan izvor energije, koji pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Time sprečavaju nagle padove energije, koji mogu izazvati još veći stres. Ove namirnice su ključne u borbi protiv stresa jer osiguravaju stabilan izvor energije tokom cijelog dana.
Crna čokolada – prirodni način za podizanje raspoloženja
Crna čokolada sa visokim sadržajem kakaa (minimalno 70%) može imati pozitivan učinak na smanjenje stresa. Kakao sadrži flavonoide koji poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju napetost, dok stimulira oslobađanje endorfina – hormona sreće. Umjerena konzumacija crne čokolade može biti ukusan, ali zdrav način da poboljšate raspoloženje i smanjite simptome stresa.
Prejedanje zbog stresa – kako se nositi sa emocionalnim jedenjem?
Jedan od izazova koji stres može donijeti je prejedanje ili emocionalno jedenje. Kada smo pod stresom, tijelo luči hormone poput kortizola koji povećavaju apetit i često nas tjeraju da tražimo utjehu u hrani, naročito u nezdravim grickalicama, brzoj hrani ili slatkišima. Ovo može dovesti do prekomjernog unosa kalorija, što dugoročno može imati negativne učinke na zdravlje. Da biste se nosili sa ovim izazovom, važno je prepoznati emocionalne okidače koji vas tjeraju da jedete iz stresa i potruditi se da umjesto nezdravih grickalica odaberete hranjive alternative kao što su orašasti plodovi, voće ili integralni krekeri. Također, prakticiranje mindful eating-a (svjesnog jedenja) može vam pomoći da se fokusirate na to šta jedete, kako biste smanjili impulzivno prejedanje i naučili da prepoznate pravu glad od emocionalne potrebe za hranom.
Zaključak
Kada se suočavamo sa stresom, naš organizam je pod velikim pritiskom, što može imati ozbiljan utjecaj na naše fizičko i mentalno zdravlje. Međutim, kroz pravilnu prehranu kao oslonac protiv stresa, možemo poboljšati naš odgovor na stresne situacije i smanjiti negativne učinke stresa. Namirnice bogate magnezijem, omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima, bananama i integralnim žitaricama mogu vam pomoći da se opustite, stabilizirate razine energije i očuvate mentalnu ravnotežu.
Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu!
Vaš Elbi Medikal!
Autorica teksta: Martina Knezović, mag.nutr.
