Danas su sve popularniji različiti trendovi u prehrani, među kojima se u zadnje vrijeme sve više ističe Intermittent Fasting ili povremeni post. Često se zna nazivati i naizmjenični post ili periodično gladovanje. Radi se o načinu prehrane koji se temelji na dužim periodima gladovanja. Kod ovog načina prehrane ne gleda se toliko broj i raspored obroka, već je bitan vremenski okvir u kojem se hrana konzumira.
Povremeni post ili Intermittent Fasting definira se kao obrazac prehrane u kojem se hrana uopće ne konzumira ili se konzumira u vrlo malim količinama u vremenskim razdobljima koja mogu trajati od 12 sati pa sve do nekoliko dana.
Kod Intermittent Fasting-a kao obrasca prehrane bitno je organizmu osigurati dovoljno dug period gladovanja koji dovodi do toga da padaju razine glukoze (šećera) i inzulina u krvi. Tada kao glavni izvor energije kreće koristiti masno tkivo što bi trebalo dovesti do mršavljenja i gubitka masnog tkiva.
Oblici povremenog posta
Postoje različiti oblici povremenog posta, ali su najčešća sljedeća 3 oblika:
Naizmjenični post – posti se svaki drugi dan. Izmjenjuje se post u trajanju 24 h s normalnim unosom hrane sljedeći dan.
Periodični post – tijekom tjedna se posti 1-2 dana, dok se ostatak tjedna normalno jede. U danima kada se posti energetski unos se ograničava na 500-700 kcal.
Vremenski ograničeno hranjenje – post se ograničava na određeni dio dana. Post treba trajati najmanje 12 sati dnevno, a ostatak dana se uobičajeno jede. Najpoznatiji oblik vremenski ograničenog hranjenja je 16:8 gdje se sva hrana pojede u periodu od 8h, a ostatak dana (16 sati) se posti. Najčešće pobornici ovog obrasca hranjenja jedu od 8-16 h ili od 10-18h, a onda preostali dio dana poste.
Povremeni post i zdravlje
Danas se većinom povremeni post (intermittent fasting) spominje u kontekstu mršavljenja. Međutim, povremeni post može imati puno širi utjecaj na zdravlje.
U prošlosti se povremeni post često spominjao kao mogući način produljenja životnog vijeka. Smatralo se da prakticiranje povremenog posta može usporiti starenje. Kod procesa starenja smanjuje se mogućnost „recikliranja“ stanica – tzv. autofagije. Povremeni post može povećati razinu autofagije odnosno može povećati mogućnost organizma da sam popravi stanična oštećenja i da nastane manje slobodnih radikala koji uništavaju stanice. Na taj način post može usporiti starenje i produljiti životni vijek. Međutim razina autofagije se može povećati i redovitom tjelesnom aktivnošću i drugim zdravim životnim navikama.
U početku su istraživanja utjecaja povremenog posta na zdravlje rađena na pokusnim životinjama. Rezultati su pokazali da povremeni post može doprinijeti: smanjenju tjelesne mase, smanjenju krvnog tlaka i razina kolesterola i šećera u krvi kod pokusnih životinja.
Poslije se krenulo sa sve većim brojem istraživanja u kojima su sudjelovali ljudi, a pratio se utjecaj povremenog posta na zdravlje. Pokazalo se da povremeni post može biti koristan kod osoba s: prekomjernom tjelesnom masom, hiperkolesterolemijom, dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom te hipertenzijom (povišenim krvnim tlakom). No ključno pitanje koje se treba postaviti je da li do tih svih navedenih koristi dolazi zbog povremenog posta ili zbog energetskog (kalorijskog deficita) do kojeg se tijelo dovodi u periodima gladovanja. Kada je naš energetski unos manji od energetske potrošnje dolazi do gubitka tjelesne mase što posljedično dovodi i do redukcije masnog tkiva. Također dolazi do poboljšanja razina kolesterola, šećera i krvnog tlaka što smanjuje rizik od razvoja brojnih kroničnih nezaraznih bolesti.
Međutim u znanstvenim istraživanjima koja su uspoređivala utjecaj na zdravlje povremenog posta i uobičajene restriktivne dijete, provođenje povremenog posta nije pokazalo bolji učinak na redukciju tjelesne mase i smanjenje rizika za kardiovaskularne bolesti u odnosu na restriktivnu dijetu.
Povremeni post – nedostaci
Povremeni post kod nekih ljudi može dovesti do neželjenog gubitka kilograma. Provođenje povremenog posta za neke ljude može biti jako teško i stresno. Može dovesti do neugodnih simptoma kao što su: glad, iritabilnost, nervoza, anksioznost, smanjena koncentracija.
Kako bi se smanjili neugodni simptomi potrebno je vrijeme prilagodbe koje je najčešće otprilike mjesec dana. Da bi se ublažila pojava neugodnih nuspojava moguće je postupno smanjivati vremenski okvir u kojem jedemo kod vremenski ograničenog hranjenja. Recimo možemo započeti s time da jedemo 10 sati u danu, a ostatak dana postimo kroz prvih mjesec dana. Zatim svakodnevno pokušavamo smanjiti da naš unos hrane bude u rasponu od 8 sati u danu. Kod naizmjeničnog i povremenog posta neugodni simptomi gladi mogu se umanjiti na način da prvo recimo mjesec dana postimo samo jednom tjedno (energetski unos oko 1000 kcal). Zatim sljedeći mjesec postimo 2 puta tjedno (energetski unos oko 1000 kcal), a treći mjesec postimo 2 puta tjedno, ali smanjimo energetski unos na oko 700 kcal.
Kontraindikacije za povremeni post
Povremeni post (Intermittent Fasting) ne preporučuje se trudnicama, dojiljama i djeci u rastu i razvoju. Nije poželjan kod pothranjenih pacijenata, osoba s poremećajima hranjenja (anoreksija ili bulimija), osoba s uznapredovalim dijabetesom koji su na terapiji lijekovima, osoba koje uzimaju lijekove za krvni tlak ili bolesti srca (može doći do neravnoteže elektrolita).
Zaključak
Ukoliko vam povremeni post kao obrazac prehrane odgovara i pomaže vam da unosite manje hrane (da ste u tzv. kalorijskom deficitu), osjećate se bolje i zadovoljnije, nastavite prakticirati takav model prehrane. No, nemojte zaboraviti da Intermittent Fasting nije „magični štapić“ i nije ništa bolji od uobičajenih restriktivnih dijeta. Ključ je u postizanju kalorijskog (energetskog) deficita.
Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu!
Vaš Elbi Medikal!
Autorica teksta: Martina Knezović, mag.nutr.
