Ljeto se veže uz tople sunčane dane koji su karakterizirani visokim temperaturama. Često se u ljetnim mjesecima zbog vrućine osjećamo umorno i iscrpljeno. Prilikom ljetnih vrućina naše tijelo se pojačano znoji kako bi održalo normalnu tjelesnu temperaturu. Vanjske temperature su visoke, pa organizam troši veće količine vode, što za posljedicu ima pojačanu žeđ. Kako svoju prehranu prilagoditi ljetnim vrućinama? Koje namirnice konzumirati, a koje izbjegavati?
Važnost hidracije
Kao što je u uvodu rečeno zbog pojačanog znojenja, gubimo više vode što za posljedicu ima pojačanu žeđ. Stoga je u ljetnim mjesecima, kako bi se spriječila dehidracija, najvažnije piti dovoljno tekućine. Najbolji napitak je obična voda. Preporuka je u ljetnim mjesecima dnevno unijeti minimalno 2-2,5 L tekućine. Pri visokim temperaturama voda štiti organizam od dehidracije, hladi tijelo i vlaži kožu. Simptomi dehidracije uključuju: umor, mišićnu slabost, pad krvnog tlaka, glavobolju i suhoću usta. Osim vode preporučuju se mineralne vode, ohlađeni nezaslađeni biljni čajevi, svježe cijeđeni voćni i povrtni sokovi. Iako ljeti posežemo za hladnim napicima, kako bi se bolje rashladili bolje je biti tekućinu sobne temperature. Izbjegavajte gazirane napitke, kavu, alkohol, kupovne zaslađene sokove jer sadrže tvari koje dodatno opterećuju organizam.
Kakva treba biti ljetna prehrana?
Ljetna prehrana bi trebala biti što laganija. To podrazumijeva izbjegavanje masnih, prženih, dimljenih i jako začinjenih jela. U svoje ljetne jelovnike uvrstite kvalitetne izvore proteina (riba, jaja, mahunarke, perad, orašasti plodovi). Konzumirajte što više ribe (osobito plave) i prednost dajte nemasnom mesu peradi (piletina, puretina). Ovog ljeta povećajte unos cjelovitih žitarica (ječam, raž, zob i sl.) i pseudožitarica (npr. heljda i kvinoja).
Mediteranska prehrana predstavlja idealan ljetni prehrambeni obrazac. Mediteranska prehrana se temelji na maslinovom ulju, svježem voću i povrću, ribi, nemasnom mesu peradi, nemasnim mliječnim proizvodima, cjelovitim žitaricama i svježem začinskom bilju. U svoje jelovnike uvrstite fermentirane mliječne proizvode (jogurt, kefir, acidofil) jer obiluju probiotičkim bakterijama koje održavaju crijevnu ravnotežu. Iako je u ljetnim mjesecima preporuka izbjegavati masnu hranu, nikako ne smijemo zaboraviti na masti. Jelovnike obogatite nezasićenim masnim kiselinama koje pronalazimo u biljnim uljima (maslinovo, laneno, bučino), orašastim plodovima, ribi i sjemenkama.
Potrebno je također obratiti pažnju na način pripreme jela. Jela pripremajte uglavnom kuhanjem ili pečenjem u foliji. Izbjegavajte prženje, pohanje i pečenje s puno masti.
Voće i povrće – temelj ljetne prehrane
Ljetnu prehranu bi trebalo temeljiti na juhama, salatama i obilju sezonskog i lokalno uzgojenog voća i povrća jer obiluju hranjivim tvarima, ali i tekućinom. U ljetnim mjesecima imamo priliku konzumirati voće i povrće različitih boja. U svoje jelovnike uvrstite mrkvu, marelice, breskve, nektarine i dinju jer obiluju narančastim pigmentom – beta karotenom koji pomaže u zaštiti kože od UV zračenja. Tijekom dana bi trebalo unijeti 2 do 4 serviranja voća te 3 do 5 serviranja povrća. Jedno serviranje voća podrazumijeva jednu voćku (jabuku, krušku, naranču, breskvu) ili jednu šalicu bobičastog voća. Šalica sirovog zelenog lisnatog povrća ili pola šalice kuhanog povrća predstavlja jedno serviranje povrća. Najbolje je voće i povrće konzumirati sirovo, u obliku salata ili sokova. Ukoliko se kuha treba paziti da to bude kroz kraći vremenski period kako bi se očuvale biološki aktivne tvari.
Ovog ljeta dajte više prilike voćnim i povrtnim salatama. Možete ih konzumirati tople ili hladne, kao međuobrok, predjelo ili prilog glavnom jelu. Salate pripremajte od sezonskog voća i povrća u koje možete dodati meso (piletina ili puretina), ribu, rižu, žitarice i tjesteninu. Salate začinite s malo maslinovog ili bučinog ulja i limunovog soka. U salate možete dodati i sjemenke i orašaste plodove.
Hrana čiji je unos potrebno ograničiti
U ljetnim mjesecima, kao i ostatku godine, potrebno je ograničiti unos masne i pržene hrane. Industrijski prerađenu hranu, polugotova i gotova jela bi također trebalo izbjegavati. Potrebno je ograničiti unos namirnica bogatih jednostavnim ugljikohidratima (šećerima) kao što su slatkiši, pekarski proizvodi, zaslađeni napici i sl. Treba ograničiti unos suhomesnatih proizvoda koji su bogati sa soli i zasićenim masnim kiselinama koje povećavaju rizik od brojnih kroničnih nezaraznih bolesti.
Odabir laganije prehrane u ljetnim danima može Vam pomoći da se bolje osjećate i imate višu razinu energije i koncentracije.
Neka Vam zdravlje bude na prvom mjestu!
Vaš Elbi Medikal!
Autorica teksta: Martina Knezović, mag.nutr.
